上週末帶領瑜珈師資培訓時有談到,瑜珈練習能為人的心肺循環系統帶來許多幫助,其中一項即是「可提升心率變異性 (HRV)」。洽好 YogaTherapy.Health 最近發佈一篇文章亦談到此議題,我將文字稍作整理兼補充提供大家參考,讓正在練習瑜珈的你更知道自己為何而做;讓瑜珈教學者明白自己為何而教;更讓仍在觀望是否要練習瑜珈的你,思量是否要讓瑜珈成為增進自身健康的工具。
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一個人的心率是「以每分鐘平均的心跳次數」來衡量。你可以透過自己的脈搏跳動,去計算 1 分鐘內的心跳次數,或是如果你有配戴運動手錶,可以直接讀取數值。
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心率變異性 (HRV) 則以毫秒為單位,是這些心跳節拍中的微小變化。然而人的脈搏不像節拍器般能規律且精確敲擊,相反地,在每次心肌收縮時,人的心臟跳動都會發生輕微變化,而這種變化僅能透過敏感機器檢測出。
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一個良好的 HRV 是「可變性/有彈性」而非「均勻性/一成不變」,以符合人在面對整個環境時的適切反應,成為一個人身心健康的清晰指標。比如說,快速走路時,心跳會加快,而安靜坐著時,心跳則會下降。
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當你在單腳站立時,你可能會注意到身體不斷在做微小調整,以保持單腳站立平衡,同樣地,健康的心臟也能在不斷調整中找到平衡,以滿足一個人當時的活動、情緒、思想及周圍環境。
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瑜珈療癒一直以來的宗旨就是要幫助一個人,在生理、心理、精神、情緒和自我價值等各層面恢復健康及保持平衡。多項研究更肯定指出經常練習瑜珈的人,無論是在練習期間或在一般情況下,皆可有效提升 HRV 的品質。包括:
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§ 體式練習中的身體與呼吸同步活動。

§ 呼吸練習中的完整呼吸,及吐氣長於吸氣。

§ 冥想練習中的身體掃描、瑜珈睡眠、正念、覺察、內在靜默與我慈愛。

§ 在整個練習過程中密切觀察自己的外在身體和內在感受。

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不僅是瑜珈,只要是「適當適量」的運動,都能有效提升 HRV 的彈性。再者,一旦開始讓身體和呼吸進行活動,除了心肺循環系統,其他包含肌肉、骨骼、筋膜、神經等人體系統都會跟著運作起來,而當再近一步「專心」和「有意識」運作身體和呼吸,我們的整體身心便已在做調節,正在進行復原中。
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如果再將視野放寬,就如同我經常在各篇文章裡提到的「多做其他類型活動」,特別是多嘗試一些與自己「習性相反的活動」,比如你的生活大部分處於快節奏,那麼就可以選擇慢節奏活動,反之,如果你是屬於慢節奏的人,那麼可嘗試快節奏活動。
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當然在剛開始時由於與自己習慣相反會感到有難度,覺得「靜不下來」或「快不起來」,但絕對要相信自己的身體機制是很聰明的,只要你重複且持續一陣子,就能逐漸適應新的活動方式。
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祝福大家漸漸找到屬於自己的身心復原和平衡位置囉!
📄 相關文章:
《5個舒緩身體壓力反應及身心恢復的練習》:https://reurl.cc/p5R75e
📺 練習影片:
《20 分鐘瑜珈療癒|簡易流動、恢復活力 Yoga Therapy – Easy Movements to Refresh The Energy》:https://youtu.be/kAYp5UFl8_I

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