上篇文章我以瑜珈療癒的觀點提供 6 個幫助日漸好眠的小提示( https://reurl.cc/e6NOGQ )。接下來透過這篇文章,我們也來參考由世界睡眠協會(World Sleep Society, WSS)針對成人及孩童(0-12歲)提供的 10 項促進良好睡眠提示:

(一)成人

1、建立規律的就寢時間和起床時間。
2、允許自己感到疲累時就小憩一會。如果有午睡的習慣,白天的睡眠時間不超過 45 分鐘。
3、以更健康的方式使用酒精、香菸或藥物。睡前 4 小時避免過量飲酒及不吸菸。
4、設下停止攝取咖啡因的時間點。睡前 6 小時避免攝入咖啡因,包括咖啡、茶、過量汽水,以及巧克力。
5、改變就寢前的點心內容。睡前 4 小時避免吃重口味、辛辣或含糖的食物,睡前吃點小吃是可接受的。
6、注意運動時間。安排固定運動時間,但不要在睡前做鍛鍊式運動。
7、使用舒適且感到溫馨的寢具。
8、設定舒適的室內溫度並保持空氣暢通。
9、盡可能隔絕所有噪音及光源。
10、讓床僅成為睡覺和性生活的地方,避免用於工作或一般娛樂。

以上 10 項提示我個人認為第一項真的是非常重要,也是現代人最難防守的。由於外在誘因太多如社群聊天、追劇等讓我們常常聊和看過頭,造成不是睡不飽就是睡過多的狀況,積年累月下來使得身心無所適從而感到作息紊亂。

當我們正在汲汲營營追求各種專業人士或方法指導時,其實我們更應該指導自己,為自己的生活作息建立規律,就像是父母設立家規、學校設立校規一樣,帶領自己的身心進入節奏,規律地啟動與暫停。

第 2 項提示也是我個人很有感觸的。我最早先自己有個原則,就是白天再怎麼累都不能小睡,因為我想要藉由很累的感覺讓自己晚上入睡,然而長久下來這樣似是極端的作法是非常不健康的,最後導致身體雖感疲累,精神卻已繃緊至無法入睡的身心不合作現象。

我們總是生活在一個增強神經系統的運作中,不斷地用自以為的意志力告訴自己:「再來!再多一點!走走走!」我們無形中訓練著交感神經處在高度運行狀態,導致當需要休息和放鬆時,負責此工作的副交感神經由於過少訓練而不知該如何發揮其功能,一個身體的自然反應卻變成一個需要練習的課題。因此,當身心產生累且想睡的感覺是個非常棒的生理提醒,他在請求我們暫時關機充電去,就像是渴了會想喝水、餓了會想進食一樣,「小憩」也可說是重新訓練神經系統協調的一個好方法。

剩下的提示我認為都與個人感受及當下所處環境、條件有關,世界睡眠協會亦提到優質的睡眠習慣包含根據年齡、個人睡眠需求、有利個人的睡眠品質及安全環境,提供充足的睡眠機會。雖然在各種研究中,通過不同的觀點和研究對象會主張睡前吃什麼、怎麼做會比較好,但終歸還是得回到個體現在狀態和感受。就我個人體驗來說,像是早期晚上喝咖啡都能入睡,現在下午約莫兩點過後就要停止任何咖啡因;早期有半點聲響就無法入睡,現在只要不是噪音且開著夜燈我也能入睡;大部分人認為在外夜宿會認床,我卻是睡得比在家還沉;就連多數人贊同飛機上無法睡覺,我只要飛機一起飛後就昏睡。

倘若想好好改善睡眠情況,還是建議大家從「觀察」開始做起,可以根據以上 10 項提示,先觀察甚至紀錄自己在整天生活中,每個時段裡都在做些什麼,也許就會發現有好多是無意識,或是習以為常而完全沒有注意過的行為,卻是影響睡眠品質的其中因素之一。

(二)孩童

1、讓孩子每晚在同一時間睡覺,最好在晚上 9:00 之前。
2、孩子應該有一個適合年齡的午睡時間表。而孩子的一夜睡覺總時數建議如下:

3 – 12 個月:14 – 15 小時
1 – 3 歲:12 – 14 小時
3 – 5 歲:11 – 13 小時
6 – 12 歲:10 – 11 小時
12 – 18 歲:8.5 – 9.5 小時

3、建立一致、積極的睡前常規,這可以是包括刷牙、聽歌、睡前故事。
4、臥室環境應該有利於睡眠 — 涼爽、黑暗和安靜。
5、鼓勵孩子獨立入睡。
6、孩子睡前和夜間應避免強光照射,並在早上增加光照。
7、讓孩子在睡前避免大餐和劇烈運動。
8、將所有電子產品,包括電視、電腦和手機放在孩子的臥室之外,並限制睡前使用電子產品。
9、孩子應避免攝入咖啡因,包括過量汽水、咖啡、茶飲和巧克力。
10、讓孩子保持規律的日常作息,包括一致的進餐時間。

以上雖是給孩童的睡眠建議,但重要的還是在於照顧者的實行態度,畢竟孩童的學習仍是處在看與聽的模仿階段,假如照顧者沒有以身作則或原則搖擺,光用言語告知是無法徹底執行的,因此也可以說,改善睡眠品質是一項需要家庭成員共同實踐的行動。

無論是成人或孩童,睡眠是影響身心健康的最重要因素之一。世界睡眠協會解釋:「實踐『健康睡眠習慣』能促進睡眠的重要性在於,至少它們改善睡眠調節作用、加強身體的自然晝夜節律(白天和夜晚時間),以及增加睡覺的動力。藉由各種實踐能幫助我們將某些活動、環境與睡眠連結起來。」猶如我上篇文章提及的「建立自己睡前儀式」,通過沐浴、按摩、呼吸、身體活動等各種過程,將自己的身心與睡眠連結起來。

資料參考來源:https://worldsleepsociety.org , World Sleep Society.

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