根據 2019 台灣睡眠醫學學會最新調查,全台固定白班工作人員的慢性失眠症盛行率是 10.7%,大約 10 位民眾中就有 1 人深受慢性失眠之苦,而輪班工作者的慢性失眠症盛行率是 23.3%,多出固定白班人員 2.18 倍之多,調查結果也顯示輪班的頻率愈頻繁,慢性失眠的盛行率亦隨之增加,此外,發生交通意外事故的比例、生理上如心臟血管、免疫系統等疾病、心理上如精神、情緒等疾病之比例也跟著增加。

科學研究也很清楚指出,良好的睡眠是整體健康的重要組成部分,因此世界睡眠協會(World Sleep Society, WSS)每年都會訂定世界睡眠日(World Sleep Day),希望透過活動、文字及影像,和全球其他睡眠社群交流,一起提升人們的睡眠品質。而今年世界睡眠日是在 3 月 18 日,旨在「優質睡眠,健全心靈,快樂世界(Quality Sleep, Sound Mind, Happy World)」,強調睡眠對身體健康、整體幸福感和生活品質的重要作用。

今年我也受到知名精油品牌之邀,於世界睡眠日前的連續兩週分享瑜珈療癒的練習,提供一些增進睡眠品質的方式。現在我將之落成文字給習慣閱讀的你參考:

1、做簡單的事

盡可能在睡前 30 分鐘至 1 小時前做簡單的事。

所謂簡單的事就是不需要花費太多腦力和精神的事,甚至是你感到索然無味的事,像是折衣服、洗碗諸如此類的機械化動作,而在做這些事情的同時,嘗試只「一次」單純地「做一件事」,因此喜歡一心多用或習慣電子產品陪侍在側的人,剛開始的確會有些辛苦,必須先規範甚至克制自己,暫時離開原先的慣性。

我永遠記得我的阿育吠陀老奶奶老師在讀完我的質性解析(Doshas and Gunas)後給出以下建議:傍晚五點前結束工作、六點用完晚餐後去散步、八點前完成收拾,然後梳洗、沐浴及靜觀、九點上床準備就寢。當時我聽完後直接回老師說:「不可能,晚上我都還在教課呢!」老師慈愛地笑說:「不是不可能,只是妳想不想去做。」

是啊,真的不是不可能做到,而是願不願「捨下」然後「調整」。

2、手掌按摩

回想一整天下來,你認真且有意識地碰觸自己是幾回?

按摩不是僅指標性或藉由技巧性手法來放鬆某個部位,而是透過自己的手掌「有意識地觸摸自己」。我們的皮膚佈滿了神經網絡,提供我們包括本體覺、觸覺、痛覺、溫覺、壓覺等各種感知能力,但我們通常都是處在「被動地感覺」這些感覺,由「外在」給予提示,例如我覺得冷所以加上外套,卻很少「主動地感覺」這些感覺,由「內在」自主察看,例如我覺得冷的冷,是如何分佈於身體各處?冷的程度?冷的質地?是涼冷、溼冷、乾冷、刺冷還是什麼?

可以嘗試在擦保養品或乳液時,放慢速度使用整個手掌包含指腹、手指、掌心、掌跟,甚至手背,去感覺身體每個部位的面積、形狀、溫度、重量或質地,同時也透過手掌去接收身體給你的像是滑順、粗糙、癢、雞皮疙瘩等各種回饋,如此不僅在生理上能活化神經系統,心理上也因為大腦聚焦、一次只做一事而變得專注,對於現階段感到靜坐是件難事的人,亦是一項可參考的替代練習。

3、口鼻呼吸

已經有許多研究證實,鼻吸口吐、吐氣較吸氣長的呼吸方式,具有調節神經系統、降低緊張感及穩定情緒等益處。

做這個練習時可以採取任何坐或躺,你感到安心的姿勢,將重點放在「鼻吸、口吐」的相互配合,而非吸吐時間的長短,或者吸吐的量多寡和深淺度。如果你是個需要有引導才能進入練習的人,也可以嘗試心中默數數字,例如吸氣時,數 1. 2. 3. 4,吐氣時,數 1. 2. 3. 4. 5…。吸吐的速度、長度和時間以自己能自在掌握做增減,不一定要固定練習多長或多久才是最有效。

4、雙腿靠牆

雖然有一系列的瑜珈動作都能幫助睡眠,但這個動作是相對容易入手,且最能夠獨自進行的練習。我之前曾發布一篇翻譯文章《你需要的瑜珈姿勢:「雙腿靠牆」的健康益處 — 你的循環系統會感謝你嘗試這個動作》(https://reurl.cc/aky8eX),內容有加以說明雙腿靠牆的益處、練習方式與注意事項,大家可以再點入文章閱讀參考。

5、瑜珈睡眠

瑜珈睡眠(Yoga Nidra)也被稱為「心理睡眠(psychic sleep)」,是一種介於清醒和睡眠之間的意識狀態,可提供深度的身體及心理放鬆,同時保持心理的功能性和警覺性,簡單地說就是「有意識的睡覺」,與我們入睡後的無意識睡覺不同。在這個過程中練習者保持面部朝上的攤屍式(Savasana)平躺,由引導師在不同階段使用特定技術,慢慢引導練習者進入深度放鬆,而在許多的研究資料亦顯示,其是一個減少焦慮、緩解壓力的有效工具。

除了可以參加有此課程名稱的實體課外,現在網路上有許多免費資源像是 YouTube, Podcast,或是 apps 如 Insight Timer, SoundCloud,都能找到相關的中文或英文引導,大家可以挑選自己喜好的聲音和長度試著練習看看。

6、建立自己的睡眠儀式

當然還有許多像是香氛、燈光、音樂、助眠小物等皆是可以使用的方式,不過方式依舊是一個方式,最重要的還是得回歸到「個人」,以及個人如何「善用方式」,自主「建立睡前儀式」。畢竟每個人本就有自己的特定喜好,且喜好又可能隨著不同時間、環境、生活節奏有些變化,因此我沒有辦法告訴大家到底哪一個方法最有效。

其實最好的方法就是透過自己探索跟體驗,找出吻合自己當下狀態同時感到安心,就是最有效益的方法。當然在一開始不知從何做起時,按照一些方針是較容易著手進行,然而一旦實施後,我鼓勵大家嘗試從當中整理出更貼近現狀的形式,建立起自己的睡前儀式。就我個人來說,我在自己家裡睡前都是這樣做,但當我在外夜宿時,其條件肯定與家裡完全不同,那麼我就會因應當下去調整我的睡前儀式。

睡眠本是人類生存的其中一項本能,卻演變成現代人積極追求的一個目標,在深陷睡眠困擾並想方設法解決的同時,更需要去正視生活中有哪些人為或非人為因素,才是影響睡眠的真正原因?而哪些原因是你當前可以先試著做些改變的?除了尋求醫師以藥物治療、花數小時 SPA 或上一堂課用瑜珈輔助,我認為有更多的部分還是得從自身生活調整,畢竟無論醫師、按摩師、瑜珈老師都只和你相處那麼一小段時間,剩下絕大部分時間都還是和自己相處,那麼如何善用這些工具於自身生活,是一件值得認真看待且持續練習的人生要事。

祝福大家日漸好眠。

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