介紹和益處

你是否知道活化迷走神經可以控制你的免疫系統並釋放各種激素和神經遞質,例如乙醯 (ㄒㄧ) 膽鹼和催產素?這些遞質能夠減少炎症和過敏、緩解緊張性頭痛、改善記憶力及放鬆感。


傳統的迷走神經刺激 (VNS) 治療亦稱為神經調節,是通過手術植入生物電子設備刺激迷走神經。然而,以自然且間接的方式刺激迷走神經也是有可能的。

(一)什麼是迷走神經

迷走神經穿過腹部、橫膈膜、肺、喉嚨、內耳和臉部肌肉。重要的是,80% 的迷走神經纖維是輸入神經或感覺神經,它們會將信息從你的身體傳遞回到你的中樞神經系統,這代表當身體的這些區域在移動和呼吸時,就能影響迷走神經的功能。

在這篇文章中,我會分享其他有助於刺激和平衡迷走神經的瑜珈、呼吸和活動練習。

(二)迷走神經與健康

不規律的迷走神經會對身體和情緒健康造成巨大困擾。在身體健康上,可能會有胃食道逆流 (GERD)、腸躁症 (IBS)、噁心、嘔吐、昏厥、偏頭痛、耳鳴、自體免疫疾病和癲癇等症狀;在心理健康上,可能造成疲勞、憂鬱、恐慌,或在驚慌失措與麻木不仁感覺間徘徊。

(三)活化迷走神經的好處

活化迷走神經有助於調節交感神經的過度活躍和副交感神經的過度低落。由於激活所有迷走神經會引發放鬆反應,因此重要的是,需要培養副交感神經狀態的耐受性,而不會造成其功能失調和不足,反而導致虛脫或麻木。

最初,你在探索放鬆時也許會感到昏昏欲睡,例如靜觀和瑜珈睡眠可以深度放鬆,然而有些人會直接睡著,雖說此類練習的最終目標是發掘一種放鬆卻清醒的狀態,不過你可以嘗試讓自己睡著,這可能對你的神經系統有益。相反地,如果你在任何形式的練習開始感到頭暈或噁心,那麼請再做簡單一些,每天只需練習幾分鐘,緩慢而輕柔地增加練習頻率。

(四)如何通過呼吸、放鬆和瑜珈活化迷走神經

自然的活化迷走神經探索練習,主要是透過溫和的瑜珈呼吸和動作,去刺激及平衡迷走神經。緩慢的吐氣被認為是平衡迷走神經最直接的方法,通過橫膈膜和腹部肌肉的協同運作尤其有效,同時也柔和的按摩消化器官。著重緩慢、延長的吐氣能刺激肺部中的神經纖維,並啟動放鬆反應。

關於迷走神經的研究,早有許多文章甚至書籍聚焦探討,然而在大量資訊的洗禮下,有時只是知道了這個知識,卻沒有實際運用到身體裡,我想這就是身為瑜療師需要盡的一份責任:透過實際操作將知識化為姿勢。
臨床心理學家暨 Resilience-Informed Therapy 開發者的 Arielle Schwartz 博士在這篇文章裡提供了一些具體練習的方式,接下來我會逐段分享給大家參考,當然如果你等不及,歡迎直接點進本文最下方的原文連結閱讀。

實際練習#1:吸管式呼吸

是我額外的補充說明

壓力和創傷情況會導致呼吸短淺、憋氣或胸悶。每次吸氣都會刺激交感神經系統 (SNS),而吐氣會刺激副交感神經系統 (PNS)。因此,放慢吐氣速度並稍加抵抗吐氣,可以訓練你的身體使用橫膈膜,亦可幫助你感到更平靜和放鬆。

這個呼吸探索可以想像你的嘴唇含著一根吸管。(你也可以真的含一根吸管做練習)

1. 首先,輕輕吸氣。
僅以你現在能吸到的量為主,即便你覺得吸進的氣很少都沒有關係,不需刻意吸很大口、很深或很長。
2. 現在,微張雙唇像是含著一根吸管,非常緩慢地吐氣,直到你感覺吐掉 80% 的氣。
吐氣時盡可能「緩」和「慢」,不需為了吐氣而刻意用力把氣吐出來。雖作者以 80% 的數值為參考,但更重要的是,自己「分配吐氣」的感覺,與吸氣相同,以你現有的吐氣量去分配,無需刻意吐很大口、很多或很長。
3. 然後,閉起雙唇,換鼻子慢慢吐出最後 20% 的氣,同時啟動腹部和橫膈膜的肌肉群幫助排出所有空氣。
繼續緩慢吐出,不需為了吐氣而刻意鼻子用力把氣壓出來。與第 2. 步概念相同,20% 數值為參考,仍需以自己「分配吐氣」的感覺為主。此外,這裡提到的「啟動腹部和橫膈膜的肌肉群」,不是刻意去收縮或擠壓腹部,而是在腹部保持自然輕鬆下,由完全吐氣誘發腹部和橫膈膜主動運作,並將重點放在觀察整個「口鼻吐氣分配的過程」,以及你的腹部外在和內在正在發生的變化。
4. 接著,讓吸氣自然發生,並進入 3 次的自然呼吸後,再進入下一回練習。
練習一回後,不急著進入下一回,請先回到自己的一般呼吸狀態並觀察,或此時你會想再調整身體位置,真的準備好再繼續。
5. 如果你願意,可以再重複此練習 2 或 3 回合。完成後,留意你在精神、情緒和身體的任何感受及變化。
雖作者提供練習次數,但依舊提醒大家以「當下練習狀態」為主。練習著重的並非「量」越多越好,而是「質」,如果你願意很專心的練習,即便只練習一回,你也會感覺到有些細微的變化。更具價值的是,練習後的觀察,這是給予大腦和身體間連結回饋的時刻,使練習效益得以延續至生活,而非兩者切割。
每每談到呼吸,有許多人就會表示自己不會呼吸或自己的呼吸很差。這裡可以再思考:你不可能不會呼吸,那麼你現在根本不可能活著;你覺得呼吸很差,那是否是因為你太想把某個「XX 呼吸法」練習到精準?
我們應當著重「呼吸功能」,也就是「呼吸完整度」。所謂完整,就是當你在自然呼吸狀態下,不僅橫膈膜能夠彈性地上下移動,全身肌肉能夠自在地全面擴張,並且你能好好的把一口氣吸完和吐完,在這些基礎下,再去進行各種呼吸法,除能繼續增進完整呼吸的功能,也能提供身心健康不同的效益。
作者提供的這個呼吸練習也算是一個方法,因此若是你對呼吸練習不熟悉,建議先找合格的瑜珈老師或瑜療師指導,如果你還算熟悉,建議在練習之前,先觀察自己的自然呼吸,然後以現有的呼吸狀態做這個練習,即使你發現自己的呼吸稍偏短、淺或快,仍是以目前狀態嘗試吸吐分配,並觀察隨著練習的變化,而不是一味把焦點放在「吸得很深、吐的很長」。

實際練習#2:釋放眼睛的緊張感

一種刺激迷走神經的極好方法,就是放鬆眼睛及頸部肌肉。眼睛是由 12 塊眼外肌調節,這些肌群向下延伸至環繞於上頸椎的枕下肌。我們經常可以從對方的眼神,看到對方是否感到壓力或放鬆,這是因為眼外神經末梢與迷走神經有直接的聯繫。

眼球運動可以增加流向椎動脈的血流量,並在通過上頸部時刺激迷走神經。放鬆眼睛中的肌肉會引起一種稱為眼球心臟反射 (OCR) 的先天反射,它會啟動副交感神經反應,以減慢心率和降低血壓,但如果這種反應發生得太快,一個人可能會暈倒。然而,我們也可以通過對眼睛施加溫和的壓力,來刺激眼心反射,這可以對神經系統產生鎮靜作用。你可以在放鬆時,將眼枕放在眼睛上或將手掌放在眼睛上,並施加非常輕的壓力來放鬆眼睛。
眼枕是瑜珈輔具之一,你也可以選擇用折起的毛巾替代,當然最鼓勵你使用自己的雙手,透過手觸摸感覺自己的雙眼及面部四周肌肉。你可以先摩擦雙手溫熱,再將掌心輕蓋在雙眼上,如同作者提到,以非常輕柔的力量按壓眼睛。再次提醒,練習不是感覺越強烈或越有感覺,就等於越有效果,如果你希望自己的神經系統調節能力平穩,而不是處於敏感或無感,那麼就請運用剛剛好、不多不少、持續進行的方式善待他,而不是一下子做很多很滿,要不就什麼都不做的極端狀態。
關於這個練習#2,完全是任何人在任何時刻都可以做的自主練習,尤其如今的大家幾乎都會使用電子產品,加上過分的聲光效果,我們的視聽覺和大腦無形中已被重度刺激。
如果你不知道要練什麼或想不起可練什麼才能幫助放鬆,眼球運動和閉眼輕壓是一個很棒的選擇,但請記得務必「緩慢動」、「輕柔壓」,同時「觀察」,留意整個過程及練習後的自身變化。

實際練習#3 眼心聚焦運動

你也可以通過眼睛運動刺激迷走神經。例如,反覆將眼睛聚焦在一個近處焦點,然後轉移至遠處焦點。眼心聚焦運動已被用於減少焦慮和恐慌。

1. 將鉛筆或小物件放在臉前約 4 到 6 英吋的位置,讓你的眼睛聚焦在這個物體上大約 20 到 30 秒。
2. 接著將注意力轉移到遠處看大約 20 到 30 秒。繼續重複近遠焦點約 4 個循環,然後輕輕放鬆你的眼睛。
第 1. 步驟是練習「近處焦點」,你也可以用自己的一隻手指替代物件,將手指立在臉前約 10-15 公分,眼睛聚焦在指尖上。第 2. 步驟是練習「遠處焦點」,你可以在遠處也擺放一個物件做聚焦依據。
雖作者提供練習秒數和次數參考,但請仍舊依照當下的眼睛感受狀態,增減聚焦秒數和練習次數。
練習後的放鬆,建議也可搭配實際練習#2,使眼睛能夠在活動和放鬆間平衡。
若你是個需要清楚引導的人,你可以設定碼表或數數字等方式自我提醒時間。
雖作者沒有特別提及,但若患有任何眼部相關疾病或剛完成眼部手術者,請務必在進行此練習前,詢問你的醫生是否適當。
關於這個練習,其實與瑜珈淨化法的凝視點練習(Trataka)類似,藉由聚焦蠟燭之燭火點,目的是清潔眼睛,並訓練心念專一,因此也被稱為蠟燭冥想。然而在一個全黑空間點燃蠟燭做練習,對於有些人可能不方便,加上若是要能隨時隨處做,調整成作者提供的方式,也是一個不錯的選擇。
當然,如果你想體驗凝視燭火的練習,網路上有些文章和影片可參考,不過更是鼓勵你尋找熟悉瑜珈淨化法的合格瑜珈師指導,在安全清楚的指引下進行。

實際練習#4 放鬆頸部

你的迷走神經穿過胸鎖乳突肌的正後方和斜角肌的前方,而斜角肌往往是頸部最緊繃的肌肉。輕輕伸展頸部的胸鎖乳突肌和斜角肌,也能活化迷走神經並產生放鬆反應。

1. 將右耳朵靠近右肩膀但不轉頭,探索這個位置的感覺,接著,將你的眼睛轉向右邊。

2. 在這個拉伸左側頸部的位置停留,進行 4 或 5 次的呼吸,當你的眼睛再次轉回前方時,也將頭部回到中間。

3. 重複此動作並留意你的感受。

4. 你也可以在頭右倒位置停留時,將視線移向左邊,再次保持這個形狀大約 4 或 5 次呼吸,然後換左邊。
這個動作即是伸展頸部側邊肌肉,如作者一開始提到,以「輕輕伸展」的方式進行,因此當你感到側邊肌肉十分緊繃,甚至無法側倒太多時,請別急著使用手或加強力道,設法將頭壓往側邊或製造強烈的拉扯感。
這個動作的主要目的是要藉由姿勢位置「活化迷走神經」,而非只是單純「拉開頸部肌肉」,而良好的神經活化是需要以緩慢、柔和、循序漸進的方式刺激。若你希望自己的神經系統保持穩定運作,而不是極端的敏感或無感,在進行任何動作的過程,務必時刻留意自己的感受,以自己清楚且可掌控的速度和力道練習。
雖作者提供呼吸次數參考,但仍是依照當下的感覺狀態增減次數。此外,再次提醒呼吸方式是以現狀、自然的呼吸為主,亦可嘗試嘴巴微張吐氣做輔助。如果你發現自己的呼吸短淺,一樣先保持當前狀態進行,無需刻意大口吸吐,或為了加強頸部伸展感而用力呼吸。
作者建議同一邊重複練習後再換邊,亦是我非常建議的方式,藉由重複動作不僅觀察自己在練習次數增加後的整體變化,也提供神經系統漸進式的刺激感受,讓外在身體和內在感覺同步合作。一邊重複幾次沒有規定,請依據當下狀態決定次數,也不一定兩邊次數要相同,當你很專心地觀察自己,身體就會主動的告訴你何時需要換邊,何時需要結束。
跟著練習#4 到這裡,是不是覺得瑜珈練習其實可以很簡單且隨時隨地可做?「沒有時間練習」或「不知道要做什麼」不再是藉口,而是可以思考的是,我們是否將練習看得太複雜?覺得「應該要有一段空檔才是有時間」或「應該要做到什麼樣子才叫有做什麼」,然後躊躇著,也就延宕著,最後仍是在原地滯留。生活上有許多事情便和練習一樣,因為太想要做些什麼,而不斷設定出過遠且不是很具體的目標,卻忽略眼前能觸及並可以實際進行的。
如果此時的你想要好好修煉身心,鼓勵你先從身體,並且是最簡單的方式開始吧。「踏實練習,用心感受,持續觀察,你的身心將會給予你驚奇的回饋。」——瑜療師碎念

實際練習#5:簡易坐姿扭轉 (Parvrtta Sukhasana)

當你在坐姿中簡單地移動脊椎、腹部、胸部和喉嚨時,是有助於平衡迷走神經。接下來的練習可以坐在地板或椅子上進行。

1. 將左手放在右腿外側,同時將右手放在身後或椅子中央做準備。
手部前後的擺放準備,請花點時間找一下,依據你當下放置的順暢感覺,且能夠幫助你專心的位置而定,例如可能是放在大腿上方比放在大腿外側更順暢;可能手揹在臀後比放在地板上更能專心。而開始動作後,手部位置也能隨著進行中的姿態做調整。
2. 吸氣時延長脊椎,吐氣時脊椎向右扭轉。
雖作者提供清楚的動作和呼吸引導,但如果你發現動作和呼吸無法同步配合,甚至變得很緊張時,可以先以自然呼吸進行,待熟悉動作後,再加入呼吸輔助也無妨。
3. 你也可以將下巴跟著向右移動,然後眼睛凝視肩膀。
這裡你可以嘗試再讓頸部繼續緩慢往右轉,像是下巴要去找肩膀,然後將眼睛視線看向肩膀。

4. 在這裡做幾次呼吸,同時按摩你的消化器官,然後回到中間。

停留中保持自然呼吸,或者繼續進行作者提供的引導:吸氣延長脊椎、吐氣向右轉。

5. 準備好後,再換左邊。

6. 完成後,回到中間,觀察你的身體、精神、情緒等感覺。
如同所有的練習,練習後的觀察是給予大腦和身體間連結回饋的最佳時刻,同時也提供自己真正安置、與自己對話的時間。
再次提醒練習目的是藉由瑜珈動作活化迷走神經,因此練習#5 雖是坐姿扭轉,要避免將重點放在角度轉多少、從身體哪個部位轉,或轉到身體很有感覺等。需要關注的是「整體配合」,像是當身體轉動時,是否能夠保持呼吸;當呼吸進行時,身體如何跟著呼吸移動;當專注力留在身體和呼吸同時,是否也能觀察到其他正在發生的感覺或狀態……等。

實際練習#6:小串連練習

在這個練習#6,Arielle Schwartz 博士直接附上她的教學影片供大家練習。考量到部分朋友會需要中文引導,於是我便根據其編排錄製一個中文版本。歡迎你挑選自己喜好的語言,或者兩種語言都試試看,體驗不同聲音帶來的練習感覺,在文章最前面的「介紹和益處」中提到迷走神經通過內耳,不同的音頻和振動對活化迷走神經也是非常有幫助的!
每個練習原文說明其實很簡短,但我有些堅持地盡量做足額外補充,目的是不想讓這些很實用的資訊被斷章取義,或被讀得太絕對,結果又歪樓成了另種「處方」。當然最建議的方式還是,尋找合格且在此方面具相關知識及經驗的瑜珈老師或瑜珈療癒師指導,畢竟每個個體著實不一樣,如果你真的想要獲得既安全又良好的改善,「實體課程」仍是無法被取代的練習。
「大腦習知識,身體習姿勢,行動習經驗,最後整合成自己的各種智慧。」——瑜療師碎念

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