國際瑜珈療癒師協會(IAYT)前主席 Amy Wheeler 在她的 Podcast 其中一集聊到,每次當她完成一堂課程,她一定會回到自己的個人空間,藉由身體活動、呼吸或靜坐,調節自己的神經系統以回充剛才於課堂中耗損的能量。此外,身為瑜珈療癒師必須保持練習平衡神經系統的習慣,讓自己維持在穩定狀態,才有能力持續為個案建立安全空間。她鼓勵聽眾,不只是瑜珈療癒師,其他如瑜珈指導師或健康照護專業人員,都需要保有一個自我照護的時間。

我認為無論身為何種社會角色,只要是人都需要擁有個人的照護時間與空間。有許多資訊早已告知,當我們遇到壓力時,身體中的交感神經會通過戰鬥或逃跑的反應來保護個體,這使得個體的心率加速、血壓升高及肌肉收縮,倘若個體長期處於高昂緊繃的狀態,不斷在戰與逃模式中出入,會影響體內細胞及血液中抗體數量而引發各種慢性炎症,進而干擾整體免疫系統功能的運作,此外,還可能導致大腦萎縮,而產生精神和情緒障礙等心理疾病。

這些資訊並不是叫我們永遠「不要有壓力」,人會經歷各種如擔憂、恐懼、憤怒、悲傷等情緒是非常正常且無可避免的,但也正是這些感覺產生,促使我們學習如何面對、共處與調節。從這些壓力經驗裡,我們可以在生理上培養神經系統的協調能力;在心理上可以培養情感與感受的覺知能力;在社交上可以培養同理與慈悲心。「適當壓力」對我們是一種良好的刺激和進步,因此如何從壓力中恢復和平衡才是值得探索的重點,而「自我照護」便成為生活中必須實施的作為。

以下提供大家參考我個人日常會做的 9 個自我照護方式:

1. 專心做好一件事
如同我在過去幾篇文章中提到「好好吃飯、好好喝水、好好睡覺」之正念、活在當下的練習。平時總是忙著別人的事,因此在自己的私人時間裡,就好好專心做自己的事情吧!吃飯就是吃飯、喝水就是喝水、睡覺就是睡覺、想做什麼就是做什麼。

2. 適量吃舒心食物
就是所謂的 comfort food,安慰食物,在某些時刻就是特別想吃某樣食物,而吃完之後就會感到爽快和開心。也有研究指出,由於神經細胞被包覆在髓鞘的保護層中,吃富含健康脂肪的食物,如堅果、酪梨和肥魚等,可以保持保護層的健康。
雖然有些安慰食物可能是所謂的不健康食物,然而在適量的前提下,從暢快享食中獲得釋放感,不外乎是個選擇。

3. 熱水淋浴
其實這個方法是我那位很活在當下的友人提供。某天他分享自己調節身心的方式就是沖熱水澡,我當時聽了不以為意,畢竟每天洗澡是理所當然,但他說:「別人洗澡是為了清潔身體,我洗澡則是為了消除壓力。」所以每當他只要感到緊繃、疲累或負荷不堪,就會去沖個熱澡。

當然從物理的角度來看,熱水能擴大血管並增加血流量,有助乳酸從疲倦的肌肉中輸送出;熱度可使緊繃的肌肉變暖變柔;而沖在皮膚上的水類似按摩等,皆會引發良好感覺和放鬆反應。

4. 設定一個遠離電子產品的時間
來自電子產品的爆量資訊真的是一發不可收拾,為自己設定一個「遠離時間」,無論是一週幾次,或一天之中的幾個小時,讓自己遠離電子產品吧。

5. 花時間與你愛的人或寵物相處
我曾在 Netflix 中看過研究主人與狗狗互動時的神經系統狀態,其中有提到當主人和狗狗眼睛對視時,雙方大腦會產出大量的催產素,而獲得幸福與信賴的感覺。

與愛的人相處更是重要,無論凝視、擁抱或親吻,大腦都會產出大量的催產素,增進彼此的親密感有助調節神經系統。

6. 接近陽光和大自然
盡可能讓自己曬太陽吧,真的不要為求白皙肌膚而完全躲避太陽,適量的陽光能使身體產生血清素,幫助穩定情緒和集中注意力。

空閒時就盡量走進大自然,因為富含礦物質的土壤和植物產出的氧氣,能幫助維持血壓、皮質醇(壓力賀爾蒙)水平及腎上腺素下降。

7. 找一個可以忘記時間的活動
其實就是一個放空的時間,暫時離開行程表和代辦事項,找一個可以忘記時間的活動,例如追劇、畫畫、玩音樂或按摩。

8. 嘗試不同強度的活動
不同強度的活動會提供神經系統多元的刺激和耐受性,從快走、慢跑、爬山、舞蹈、重訓、瑜珈、太極到靜坐,透過各式活動為身體輸入多樣感覺,使神經系統持續調節與活化。

9. 自主學習
自主學習有很多層面可以涉獵,而非僅限於書本或課程的學習,特別是學習新事物,有許多研究明確指出,大腦會因為學習的過程而不間斷調節傳導系統,無論何種年齡和性別,大腦會在學習中持續成長。

我個人真的非常推崇自主學習,找自己感興趣的議題去探索,並且享受整個過程,學習的目的不一定是非得學會什麼或成為達人,而是通過學習可以更明暸自己的喜好和個人特質,此外,多元學習還能增廣視野,了解各領域的面貌,無形中養成敏銳的觀察力及更具包容的理解力呢!

以上 9 項僅供大家參考,也歡迎你試試看,或是你也可以在底下留言,分享你個人的自我照護方式。

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