致力於身心恢復領域、著有獲獎一書《復原力：重塑大腦以獲得最大恢復力和幸福感 (Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being)》的美國心理治療師，同時亦是自我慈悲引導師的 Linda Graham，近期發表一篇關於減壓和身心恢復的實作文章，我閱讀後覺得十分簡易好用，是一套完全可以自行在家，甚至邀請家人一起做的練習，而在她所提供的幾項方法中，也與我本身的日常自我恢復練習不謀而合。
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（一）研究依據
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現代神經生物學最激動人心的發現之一「催產素（Oxytocin）」，是一種通過溫暖、觸覺和運動釋放的激素，為大腦自然產出的「平靜和聯繫」之神經遞質，可以使個體感到深層連結及幸福。催產素會在個體感到壓力大時，扮演「照料」及「交友」之角色，而不是戰鬥、逃跑或僵住，它不僅可以快速調節個體的身體壓力反應，亦是針對壓力荷爾蒙的直接解毒劑，更是信任和連結的神經化學基礎。
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釋放催產素並進入平靜、連結、信任和歸屬感狀態的最快方法，即是通過溫暖及安全的接觸。任何暖和及充滿愛的接觸，包括擁抱、依偎、牽手、伴舞、和寵物擁抱、按摩或身體護理等，都可以誘發催產素釋放，無論是我們觸碰自己、觸碰他人或被他人觸碰，皆能產生讓身體恢復平和與安寧的效果。
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研究人員已經證明，單次釋放催產素能在個體大腦中產生終生的變化。曾任教於哈佛大學，主要研究行為與腦科學領域的心理學家 Daniel Goleman 在其著作《SQ-I-You共融的社會智能 (Social Intelligence: The New Science of Human Relationships) 》亦提到：「催產素在大腦中存在的時間很短，它會在幾分鐘內消失。但每一次的擁抱、和善觸碰及深情時刻，都能為這種神經化學安慰劑注入一點活力。」
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接下來所提供的一些方法，是透過「有意識觸碰」激活這種神經化學安慰劑，使個體的神經系統恢復平衡，恢復到個體的韌性範圍。
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（二）實作練習
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（1）按摩頭
一種激發催產素釋放的有趣方法，即是輕柔地搓揉頭部兩分鐘。可以按摩自己的整個頭部，包括頭皮、額頭、鼻子、下巴和耳朵，也可以選擇和伴侶、朋友或同事一起做這項練習。
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觸碰、溫暖及運動皆會釋放大腦中的催產素，進而降低血壓並撫平情緒，這些短暫卻具備安全和關愛的接觸，能讓人從壓力中稍作喘息，並更有彈性地應對接下來的壓力源。
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（2）按摩迷走神經
位於腦幹中的迷走神經有催產素受體。將手指放在頸部頂端、緊貼頭骨的位置（頭頸交接處）輕柔的按摩，可有效誘導催產素的釋放，增加一整天的幸福感。
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以上這兩項實作的練習時間和次數，以自己當下的感受和狀態為主，僅要留意過程中保持「輕柔」、「緩慢」、「有意識」及「專注」，才能讓大腦、身體、感覺和自我之間產生最完整的連結。
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這兩項做法也幾乎是我每天會進行的自我恢復練習，我通常會趁沐浴時刻意放慢速度、有意識地進行，換句話說這就是正念、覺察、活在當下的練習。如同我在其他文章裡一再提醒，最好的瑜珈練習不一定得發生在瑜珈教室裡，或必須花上一個小時，反而是能夠融入日常生活，並時常保持覺知的行動著。
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（3）擁抱
任教於加州大學洛杉磯分校的心理學博士 Stan Tatkin 發現，當人們彼此感到安全時，不分男性還是女性，一個二十秒的全身擁抱能產生足夠的催產素。二十秒大約是深呼吸三次的時間，你可以和「擁抱對象」一起計時，並嘗試在每次呼吸時改變雙方的頭部位置。
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除了伴侶、直系親屬或最親密的朋友之外，我們大多數人都不願意與任何人進行全身擁抱，頂多輕碰彼此的肩膀而已。全身擁抱的親密程度可以提升至最大效果，因此請盡可能在生活中找出你願意擁抱的人或寵物，多與自己感到舒服的對象全身擁抱。
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一個溫暖的擁抱對你來說也許已不是什麼新鮮事，但有時我們會忘記「擁抱的力量可以撫慰我們緊張的神經」，請記住，當我們「每次一點點」的「經常練習」時，大腦會學習新的模式，重複、重複、重複你的擁抱，盡量和不同的人或寵物一起擁抱，每天只要記起擁抱這件事，就做幾次擁抱練習。
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這項練習於我們而言可能稍具挑戰，畢竟在我們的文化中原本就沒有強調擁抱對方的行為，再加上自從疫情後，人與人間無形中已被設定成特有的社交距離。雖然目前為止我們可能還沒有辦法做到見人就抱的習慣，但至少可以嘗試從身邊最親密的對象開始，如果沒有親密的人亦可以從寵物開抱。不過話說回來就如作者提的，大腦會學習新的模式，透過重複且經常的練習，我相信擁抱這個舉動將會從一開始的哀額感覺，慢慢地變成開心幸福的感覺。
（4）激活心臟中心
神經細胞（腦細胞）是心臟結構的一部分，溫暖、安全的觸碰會激活這些神經元，接著大腦會發送舒適和平靜的訊息至全身。
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1. 與使你感到安全的夥伴一起練習，彼此靠近的坐著。
2. 當你的手放在自己的心臟位置時，請夥伴將手輕輕放在你的背部，與你胸前的手位置相對應。（你也可以自行坐在紮實的沙發或椅子上，將背部靠在背墊或椅背，體驗這種能量轉移）
3. 輕輕地吸氣和吐氣，感受軀幹中穩定的氣息能量，在這個與夥伴的連結過程中，體驗輕鬆和舒適感。
4. 一兩分鐘後，如果你與練習夥伴都願意，可以互換練習。
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這項方式也是在瑜珈療癒課程中瑜療師會應用到的技巧，以協助個案更靠近自我穩定、支持與連結的感覺。進行這項練習的過程盡量保持「輕柔」、「緩慢」、「有意識」及「專注」，才能讓大腦、身體、感覺、自我、與夥伴之間，產生最完整的同在與連結。
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（5）手掌放在心口
1. 將手掌放在自己的心口，感覺手掌在心口上的溫暖觸感。
2. 輕輕地、溫柔地、深深地呼吸到自己的心口。
3. 如果你願意，將一種輕鬆、安全或善意的感覺吸入心口。
4. 然後試著回顧任何一個時刻，一個你感到安全、被另個人愛與珍視的時刻，並且記住這個時刻。不需記著整段關係，只需記住這個瞬間，它可能是來自伴侶、孩子、朋友、老師或治療師，或是一個精神人物，也可能是一隻寵物。
5. 當你記住這個感到安全、被愛和被珍視的時刻時，讓自己感受這個時刻的感覺，讓這種感覺沖刷全身，並停留 20 或 30 秒。
6. 留意自己在放鬆感和平靜感中的任何變化。
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這項方式除了也是在瑜珈療癒課程中會使用到的技巧外，在許多的正念、冥想練習裡也會使用到，其目的及進行過程皆很相似，只差在引導語言有所不同。我認為這亦是一項很容易自己做的練習，且沒有空間、時間和特定條件限制，實在是很值得每天撥幾分鐘為自己做的身心恢復練習。
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當然關於如何身心減壓和復原這個議題，還有許多從不同觀點發展出的練習方式，鼓勵大家多去嘗試，找到幾個自己當前真的有感覺幫助的方法。
然而也要再次提醒大家：「練習不在多，在於踏實；方法不在花俏，在於精實；結果不在立即見效，在於長期耕耘。」——瑜療師碎念
祝大家日日都能身心恢復，天天迎接新的壓力！
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