致力於身心恢復領域、著有獲獎一書《復原力:重塑大腦以獲得最大恢復力和幸福感 (Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being)》的美國心理治療師,同時亦是自我慈悲引導師的 Linda Graham,近期發表一篇關於減壓和身心恢復的實作文章,我閱讀後覺得十分簡易好用,是一套完全可以自行在家,甚至邀請家人一起做的練習,而在她所提供的幾項方法中,也與我本身的日常自我恢復練習不謀而合。

(一)研究依據

現代神經生物學最激動人心的發現之一「催產素(Oxytocin)」,是一種通過溫暖、觸覺和運動釋放的激素,為大腦自然產出的「平靜和聯繫」之神經遞質,可以使個體感到深層連結及幸福。催產素會在個體感到壓力大時,扮演「照料」及「交友」之角色,而不是戰鬥、逃跑或僵住,它不僅可以快速調節個體的身體壓力反應,亦是針對壓力荷爾蒙的直接解毒劑,更是信任和連結的神經化學基礎。
釋放催產素並進入平靜、連結、信任和歸屬感狀態的最快方法,即是通過溫暖及安全的接觸。任何暖和及充滿愛的接觸,包括擁抱、依偎、牽手、伴舞、和寵物擁抱、按摩或身體護理等,都可以誘發催產素釋放,無論是我們觸碰自己、觸碰他人或被他人觸碰,皆能產生讓身體恢復平和與安寧的效果。
研究人員已經證明,單次釋放催產素能在個體大腦中產生終生的變化。曾任教於哈佛大學,主要研究行為與腦科學領域的心理學家 Daniel Goleman 在其著作《SQ-I-You共融的社會智能 (Social Intelligence: The New Science of Human Relationships) 》亦提到:「催產素在大腦中存在的時間很短,它會在幾分鐘內消失。但每一次的擁抱、和善觸碰及深情時刻,都能為這種神經化學安慰劑注入一點活力。」
接下來所提供的一些方法,是透過「有意識觸碰」激活這種神經化學安慰劑,使個體的神經系統恢復平衡,恢復到個體的韌性範圍。

(二)實作練習

(1)按摩頭
一種激發催產素釋放的有趣方法,即是輕柔地搓揉頭部兩分鐘。可以按摩自己的整個頭部,包括頭皮、額頭、鼻子、下巴和耳朵,也可以選擇和伴侶、朋友或同事一起做這項練習。
觸碰、溫暖及運動皆會釋放大腦中的催產素,進而降低血壓並撫平情緒,這些短暫卻具備安全和關愛的接觸,能讓人從壓力中稍作喘息,並更有彈性地應對接下來的壓力源。
(2)按摩迷走神經
位於腦幹中的迷走神經有催產素受體。將手指放在頸部頂端、緊貼頭骨的位置(頭頸交接處)輕柔的按摩,可有效誘導催產素的釋放,增加一整天的幸福感。

以上這兩項實作的練習時間和次數,以自己當下的感受和狀態為主,僅要留意過程中保持「輕柔」、「緩慢」、「有意識」及「專注」,才能讓大腦、身體、感覺和自我之間產生最完整的連結。

這兩項做法也幾乎是我每天會進行的自我恢復練習,我通常會趁沐浴時刻意放慢速度、有意識地進行,換句話說這就是正念、覺察、活在當下的練習。如同我在其他文章裡一再提醒,最好的瑜珈練習不一定得發生在瑜珈教室裡,或必須花上一個小時,反而是能夠融入日常生活,並時常保持覺知的行動著。

(3)擁抱
任教於加州大學洛杉磯分校的心理學博士 Stan Tatkin 發現,當人們彼此感到安全時,不分男性還是女性,一個二十秒的全身擁抱能產生足夠的催產素。二十秒大約是深呼吸三次的時間,你可以和「擁抱對象」一起計時,並嘗試在每次呼吸時改變雙方的頭部位置。
除了伴侶、直系親屬或最親密的朋友之外,我們大多數人都不願意與任何人進行全身擁抱,頂多輕碰彼此的肩膀而已。全身擁抱的親密程度可以提升至最大效果,因此請盡可能在生活中找出你願意擁抱的人或寵物,多與自己感到舒服的對象全身擁抱。
一個溫暖的擁抱對你來說也許已不是什麼新鮮事,但有時我們會忘記「擁抱的力量可以撫慰我們緊張的神經」,請記住,當我們「每次一點點」的「經常練習」時,大腦會學習新的模式,重複、重複、重複你的擁抱,盡量和不同的人或寵物一起擁抱,每天只要記起擁抱這件事,就做幾次擁抱練習。


這項練習於我們而言可能稍具挑戰,畢竟在我們的文化中原本就沒有強調擁抱對方的行為,再加上自從疫情後,人與人間無形中已被設定成特有的社交距離。雖然目前為止我們可能還沒有辦法做到見人就抱的習慣,但至少可以嘗試從身邊最親密的對象開始,如果沒有親密的人亦可以從寵物開抱。不過話說回來就如作者提的,大腦會學習新的模式,透過重複且經常的練習,我相信擁抱這個舉動將會從一開始的哀額感覺,慢慢地變成開心幸福的感覺。 

 

(4)激活心臟中心
神經細胞(腦細胞)是心臟結構的一部分,溫暖、安全的觸碰會激活這些神經元,接著大腦會發送舒適和平靜的訊息至全身。
1. 與使你感到安全的夥伴一起練習,彼此靠近的坐著。
2. 當你的手放在自己的心臟位置時,請夥伴將手輕輕放在你的背部,與你胸前的手位置相對應。(你也可以自行坐在紮實的沙發或椅子上,將背部靠在背墊或椅背,體驗這種能量轉移)
3. 輕輕地吸氣和吐氣,感受軀幹中穩定的氣息能量,在這個與夥伴的連結過程中,體驗輕鬆和舒適感。
4. 一兩分鐘後,如果你與練習夥伴都願意,可以互換練習。

這項方式也是在瑜珈療癒課程中瑜療師會應用到的技巧,以協助個案更靠近自我穩定、支持與連結的感覺。進行這項練習的過程盡量保持「輕柔」、「緩慢」、「有意識」及「專注」,才能讓大腦、身體、感覺、自我、與夥伴之間,產生最完整的同在與連結。

(5)手掌放在心口
1. 將手掌放在自己的心口,感覺手掌在心口上的溫暖觸感。
2. 輕輕地、溫柔地、深深地呼吸到自己的心口。
3. 如果你願意,將一種輕鬆、安全或善意的感覺吸入心口。
4. 然後試著回顧任何一個時刻,一個你感到安全、被另個人愛與珍視的時刻,並且記住這個時刻。不需記著整段關係,只需記住這個瞬間,它可能是來自伴侶、孩子、朋友、老師或治療師,或是一個精神人物,也可能是一隻寵物。
5. 當你記住這個感到安全、被愛和被珍視的時刻時,讓自己感受這個時刻的感覺,讓這種感覺沖刷全身,並停留 20 或 30 秒。
6. 留意自己在放鬆感和平靜感中的任何變化。

這項方式除了也是在瑜珈療癒課程中會使用到的技巧外,在許多的正念、冥想練習裡也會使用到,其目的及進行過程皆很相似,只差在引導語言有所不同。我認為這亦是一項很容易自己做的練習,且沒有空間、時間和特定條件限制,實在是很值得每天撥幾分鐘為自己做的身心恢復練習。

當然關於如何身心減壓和復原這個議題,還有許多從不同觀點發展出的練習方式,鼓勵大家多去嘗試,找到幾個自己當前真的有感覺幫助的方法。
然而也要再次提醒大家:「練習不在多,在於踏實;方法不在花俏,在於精實;結果不在立即見效,在於長期耕耘。」——瑜療師碎念
祝大家日日都能身心恢復,天天迎接新的壓力!

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