這陣子疫情的走向及各種訊息,足以吞噬大家的整體健康及生活品質,雖然我個人沒有非常擔憂和焦慮,卻也無形中被周圍的氣氛和能量影響不少,加上前陣子突如其來的煩心事,我的睡眠品質亦被瑜珈哲學中所說的外在事物(Kleshas)無情剝奪,讓我深刻體驗到睡眠不完全的苦痛。

一直以來在所接觸的學員和個案中,大部分也都有睡眠障礙或慢性失眠的問題,而在採取瑜珈療癒的方法介入後,大多表示至少在練習完的當晚,可以輕易入睡及睡得較沉,甚至有持續練習的個案在最後不再倚賴藥物。

在許多研究中不斷強調良好睡眠的重要性與益處,特別是在這段與病毒共存的時期,幾乎每天都有醫師或專家提醒我們務必擁有充足睡眠。最近我在時常關注的 SleepFoundation.org 中讀到一篇關於新冠肺炎(COVID-19)與睡眠的文章,我覺得非常符合現階段臺灣正在面臨的情況,無論你是長期就有睡眠問題,或者只是在這段期間才開始出現睡眠問題,都鼓勵你閱讀參考,並嘗試將焦慮或恐慌的心情,轉為思考「現階段如何支持自己的整體健康及生活品質」。

(一)為什麼在疫情期間睡眠如此重要?

睡眠是一個關鍵的生物過程,當我們處在疫情當前,睡眠對於我們的身體、精神和情緒可以說比以往任何時候都更加重要。例如:

  1. 睡眠可以有效地增強免疫系統。穩定的夜間休息可以增強身體的防禦能力,有助防止感染,研究並發現睡眠不足會使某些疫苗的效果降低。
  2. 睡眠可以增強大腦功能。當我們睡得好時,大腦就會工作得更好。一夜安眠有助於複雜的思考、學習、記憶和決策,對於適應不同工作和學校環境的成人及兒童來說,良好的睡眠可以幫助保持清醒。
  3. 睡眠可以提高情緒水準。睡眠不足會使人煩躁而降低人的能量水平,並導致或加重焦慮和憂鬱的感覺。
  4. 睡眠可以改善心理健康。除了焦慮和憂鬱之外,研究發現睡眠不足與雙相情緒障礙症(躁鬱症)、創傷後壓力症等心理健康狀況有關。

專家們一致認為,持續獲得「適量的高品質睡眠」幾乎可以改善健康的所有層面,這就是為什麼在疫情期間,睡眠更是值得關注的焦點。

(二)在疫情期間我們面臨哪些睡眠挑戰?

在新冠肺炎發生之前,就已有數百萬人患有失眠症,而當新冠肺炎開始流行時,卻帶給失眠症患者及從前沒有睡眠困難的人許多新挑戰。

新冠失眠(Coronasomnia)指的是與疫情相關的睡眠挑戰,在過去兩年中,醫生和睡眠科學家記錄了多種受新冠肺炎改變和擾亂的睡眠模式,大約 40% 的人有睡眠問題,研究發現成人、兒童和青少年的失眠症狀顯著增加。

在一些報告中提到雖然在疫情期間獲得更多總睡眠時間,但睡眠品質通常是受影響的,且越來越多人描述自己的睡眠是難以入睡、睡眠中斷、做夢感到不安及白天覺得困倦。

儘管對某些人來說在隔離政策解除後睡眠有改善,但仍有許多人深受睡眠問題困擾,畢竟長期的疫情導致持續性壓力和疲勞,即便是短期睡眠障礙都可能轉成慢性睡眠障礙,給數百萬人帶來長久的睡眠困難風險。

當然新冠肺炎不會以同樣方式影響每個人,但像是感染病患和第一線醫護人員是首當其衝受影響者,其後果已經廣泛地蔓延,並構成各種睡眠的重大障礙。

1. 新冠肺炎和感染

新冠肺炎 COVID-19 是由感染 SARS-CoV-2 冠狀病毒引起的疾病,研究表示患有新冠肺炎的人經常有睡眠問題,如咳嗽和發燒等症狀,及使用某些藥物後會干擾睡眠。

而患有嚴重新冠肺炎的人,以及未住院的患者中亦發生睡眠中斷的問題。此外,許多長新冠(Long Covid,感染後患者的健康持續受影響數月)患者描述了自己處於持續的睡眠困難狀況中。

2. 擾亂日常生活

無論是社交距離、學校停課、居家隔離和在家工作,皆帶給各年齡層和各行業的人巨大的生活變化,這些變化因素導致許多睡眠問題,像是:

  • 很難適應新的每日日程安排或缺乏日程安排。
  • 沒有固定的時間線完成一天行程,如送孩子上學、到達辦公室、參加常規的社交活動或上健身房。
  • 更改時間表使得就寢和起床時間出現波動,可能因此減少睡眠時間或睡過頭,造成白天時感到昏沉、易怒或注意力無法集中。
  • 被困在家裡,尤其是當室內自然光不足時,可能減少生理對於光線的感知力,以致影響人體辨別何時需清醒和入睡的晝夜節律。

3. 照護者

如果有家人或朋友感染必須隔離,我們可能被迫擔任照顧者的角色,即使沒有生病的親友,也會因學校停課和在家時間變多而受到影響。

在疫情期間的醫護人員一直在與睡眠障礙做抗爭,這除了是由壓力和擔憂引起,執行龐大醫護工作的同時卻已犧牲大量的睡眠時間。

4. 額外的螢幕時間

無論是在手機上查看新聞、用 Zoom、瘋狂看 Netflix,抑或在家工作,疫情期間導致使用螢幕的時間大幅增加。

過多的螢幕時間尤其是在晚上,會對睡眠產生不利影響。螢幕會刺激大腦使之難以放鬆,而其發出的藍光會抑制能促進健康睡眠的褪黑激素產生。

此外研究人員還發現,試圖跟上所有關於疫情新聞的人,除了螢幕使用時間變長外,因報導內容而增加的壓力亦導致睡眠惡化。

5. 焦慮和擔憂

對疫情狀況擔憂的人比比皆是,當然許多人害怕感染是因為不想生病或將病毒傳給其他人,特別若是家中有年齡較長者或屬高危險族群者,更會引發對他們的健康和安全之憂慮感。

經濟問題也幾乎影響所有人,從最初封鎖時停滯的經濟活動和大量失業,乃至今日的通貨膨脹,讓許多個人和家庭擔心儲蓄和入不敷出。

早在疫情之前,研究就已確定焦慮會擾亂睡眠,現在更是發現疫情增加了焦慮症的患病率。即使在兩年後的今天,這場疫情仍存在很多未知數,包括是否會再出現新的病毒株、疫苗能提供多久保護時間、生活何時恢復正常等,以至於焦慮和擔憂很可能會繼續影響全世界的人們。

6. 憂鬱和孤立

危機感會引發憂鬱感,對於自己的親友因疫情生病或去世的人來說,這種情緒可能會更糟,若將自己孤立起更可能會加劇創傷、悲痛和憂鬱,並且有可能導致嚴重的睡眠問題。

憂鬱不僅是悲傷的感覺,其他症狀可能包括對任何活動失去興趣或樂趣、感到絕望或不值、食慾不振或暴飲暴食。研究指出,在疫情期間憂鬱症的發生率增加兩倍,而睡眠減少、酒精和菸草的消費成長,與憂鬱症的發生率峰值相關。

憂鬱症和睡眠問題經常同時出現,與焦慮和其他心理健康問題也可能一起發生,並加劇結合一起而擾亂睡眠。

7. 壓力和壓力相關的疲乏

疫情使得許多人承受巨大的壓力,這經常造成或惡化睡眠問題,像是取消假期、減少與親友見面時間、冗長的在家時間、履行在家工作的義務、管理在家學習的孩子,或者接收大量的疫情新聞和滾動式政策,都會讓人產生壓力及不和諧感。

慢性壓力會導致一系列身體和精神症狀,包括睡眠障礙、頭痛、記憶力減退和消化問題,即使晚上睡眠充足,壓力也會引起疲勞,使人沒有動力和精力不足。

8. 多夢

多項研究表明,在疫情期間夢的活動發生了變化。患有新冠肺炎的人做惡夢的頻率更高,甚至會記住更多的夢,而這些夢通常涉及負面或令人煩惱的意象。睡眠中斷則會增加夢境成真的擔憂感,而夢境本身會導致壓力和焦慮進而影響優質睡眠。

以上所歸納出的各種睡眠挑戰,你目前是不是也正在面臨其中幾項呢?如果你正猶疑著要用什麼方式解決睡眠困擾,接下來是一份指南供你參考使用。現在請先觀察和釐清自己睡不好的可能因素,如此才能找到最適合的方法提高自己的睡眠品質。

(三)提升睡眠品質指南

儘管面臨艱鉅的睡眠挑戰,但仍有一些步驟可以在疫情期間促進更好的睡眠。如果這些努力沒有立即得到回報請不要放棄,穩定睡眠需要一些時間,或許在這過程中你也會發現,以下這些建議必須根據你當前的實際情況來做調整。

1. 訂定日程安排和例行公事

即使在這個異常時期,建立日程表也能促進正常感,我們的身心更容易適應穩定的睡眠時間,這也是為何健康專家們長期以來一直建議,避免讓每日的睡眠時間有劇烈變化。

在日程安排中與睡眠相關的包括:

  • 起床時間:如果需要請設置鬧鐘,並跳過貪睡裝置,有固定時間的開始每一天。
  • 放鬆時間:這是準備就寢的重要機會。它可以是輕度閱讀、伸展和冥想等活動,以及穿上睡衣和刷牙等睡前準備。鑑於疫情間的壓力,每晚給自己額外的放鬆時間是一個明智的做法。
  • 就寢時間:選擇一個一致的時間來真正關燈並嘗試入睡。

除了安排睡前和就寢時間外,為其他日常公事安排時間也能夠幫助,包括:

  • 即使不離開家,也要洗澡和穿衣服。
  • 每天在同一時間吃飯。
  • 設下特定時段分配給工作、家務、運動,及其他原本在疫情前就會做的日常事。

2. 讓床成為僅是睡覺的空間

睡眠專家強調,在腦海中建立起自己的床和睡眠間的關聯十分重要,因此他們經常建議睡覺和性愛是床上唯一的活動,這意味著在家不應該是在床上工作,也意味著避免將電腦帶到床上看電影或追劇。

在任何一個晚上,如果你發現自己很難入睡,不要花超過二十分鐘的時間讓自己輾轉反側,反而是起床並在非常暗的光線下做一些放鬆的事情,然後再回到床上嘗試入睡。

經常更換床單、弄鬆枕頭和整理床鋪可以讓床保持清新,營造舒適迷人的慵懶環境,如果有考慮更換一張新床,請確保選擇最適合自己體型和喜好的床墊,並考慮尋找任何自己喜好的睡眠配件。

3. 優化室內光照

光照對於幫助我們身體建立穩定的睡眠模式至關重要,它還可以促進其他的健康方面,然而曝光的時間和類型亦很重要。

自然光對我們的晝夜節律影響最大,在一天中早上的日光照射可幫助生理時鐘正常化,即使疫情對日常生活造成干擾,某些步驟也能藉由光線支持健康的睡眠:

  • 倘若可以,請在自然光下待一段時間,即使陽光不明亮,自然光仍對晝夜節律產生積極影響。許多人發現早晨的戶外時間最有益,並且還是個呼吸新鮮空氣的機會。
  • 白天盡可能打開窗戶和百葉窗,讓光線進入家裡。
  • 注意螢幕使用時間。已發現手機、電腦等電子產品所產生的藍光會干擾人體自然睡眠的過程,因此睡前一小時盡量避免使用,或利用減少及過濾藍光的設備。

4. 留意小憩時間

如果你整天在家,你可能會想多睡一會兒,與其隨意打盹,不如考慮一個更有規律的小憩時間表。

除了減少困倦外,規律的午睡還可以改善學習效率、幫助記憶形成,並有助於情緒調節。但需注意時間應限制在 10 到 20 分鐘,因為長時間會讓人感到昏沉,並可能影響晚上的入睡品質。

5. 保持活躍

當整個大環境正在變動時人們很容易忽視運動,但規律的運動有許多好處。

根據自己當前的狀況,散步或其他類型的戶外活動是個不錯的選擇,或是回到健身房和瑜珈教室,當然網路上也有豐富的資源可於家中進行各種類型的運動。

6. 實踐善良和增進聯繫

雖然看起來對睡眠沒有直接影響,但心存善意並與人聯繫可以減輕壓力,以及幫助降低危害情緒和睡眠的不良因素。

壞消息容易使人立刻感到被壓垮和消耗精神,因此請嘗試找一些積極的故事,例如人們如何在疫情間相互支持。即便此時正在居家隔離,也可以使用科技與親友保持社交聯繫。

7. 利用放鬆技巧

透過放鬆方法可以成為改善睡眠的有效工具。深層呼吸、伸展運動、瑜珈、正念冥想、平靜音樂和安靜閱讀等,都是可在日常生活中建立的放鬆技巧。如果不確定從哪裡開始,有許多應用程式像是 Headspace 和 Calm 等,都有專為冥想新手設計的內容。

疫情期間的另種放鬆策略是避免被相關新聞淹沒,例如:

  • 僅在每天有限的預設時間裡,觀看一兩個公正且資訊正確的新聞台。
  • 減少在社群媒體上的總時間,如果需要一些被動限制,有許多應用程式可以監控甚至阻止每天使用社群媒體的時間。
  • 安排與親友通話的聯絡時間,並雙方同意不再談論疫情相關的話題。

8. 留意飲食

保持健康飲食可以促進良好睡眠。在壓力和不確定性加劇的時期,很容易造成情緒性飲食而攝取過量的脂肪或含糖食物。

因此盡可能選擇營養豐富的食物和飲品,雖說最佳飲食因人而異,但通常會有富含蔬菜、水果及一些瘦肉的飲食目標,並謹慎攝取酒精和咖啡因,因為兩者都會影響睡眠的數量和質量。

9. 如有必要,請聯繫醫生

如果在睡眠中仍有持續醒著甚至惡化的問題,或在疫情期間發現其他身心健康問題,包括嚴重或持久的情緒變化,皆建議就醫。

醫生會針對個人狀況,提出可以改善睡眠並幫助解決其他問題的特定治療,儘管疫情期間醫療量能繃緊,要接受醫療照護可能變得困難,但許多醫生的個人診所已能朝著更正常的日程安排邁進。

此外,醫療保健提供者通過視訊醫療增加患者的就醫管道,在某些情況下可以視訊提供以睡眠為重點的治療,例如正念療法(Mindfulness-Based Therapies)或失眠認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)。

10. 關於疫情的可信資源

由於有關疫情的病例數、變體、疫苗和政府政策的新聞仍不斷地更新發展,因此透過可信賴、基於實證的訊息資源來保護自己、家人、朋友及社區安全是十分重要的。以下是國際間認可與依循的資訊來源:

  • World Health Organization (WHO)
  • U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
  • Vaccine Finder
  • Johns Hopkins University
  • The New England Journal of Medicine
  • The Mayo Clinic

以上十點中,我個人認為第 6 點是現階段大家非常需要留意與練習的。自從疫情升溫以來,我的身旁經常出現抱怨和謾罵。的確,無常變化總使人感到害怕和慌張,然而也就是太想要掌控無常讓一切納在計畫中,導致有某個發展不按牌理出牌時,便感到無法接受。無論身為決策還是被決策者,都有各自的顧慮和考量,有時還真是複雜得一言難盡,我們唯一能做的就是「善用心念、聚焦美事」,每當覺得不好或不滿意時別急著批判,倒是先看看「有哪些部分是目前已經不錯或還算滿意的」。

第 10 點我個人認為非常重要。《瑜珈經》1.8 – 1.9 提到:「謬誤發生於當知識不是基立在事實上。只是聽來的知識而非實際看到或親身經驗稱為幻想的知識。」因此無論是社群媒體或親友間傳遞的訊息,若真感興趣就近一步搜尋資料及查證,避免落入「聽説」的以訛傳訛之惡性循環裡。「謠言止於智者」不僅在當前的疫情現象中需要練習,更是日常的必備實踐,當大家都在談論著世界有多麽紛亂時,個人能盡的一份地球人責任即是「不製造混亂」。


原文參考: “Sleep Guidelines During the COVID-19 Pandemic”, Written by Eric Suni, Staff Writer; Medically Reviewed by Dr. Anis Rehman, Endocrinologist.

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