生活中最不舒服亦常使人感到虛弱的經歷之一是,即使在一兩個小時裡才剛上完廁所、排空膀胱,在一整天中卻經常無法控制地突然想要小便,此現象稱為「尿急(urinary urgency)」。
有許多不同因素會導致個體經歷這般強烈且難以忍受的尿急衝動,有時甚至是感到痛苦的,至於可能造成的原因已超出此篇文章想分享的範圍,建議有相關症狀的人先向醫生和骨盆健康理療師諮詢及檢查,以評估個人潛在的根本原因。
但與此同時,許多骨盆健康專家與他們的尿急患者分享一項技巧,也發現這個「收縮放鬆鎮靜法 (The Contract-Relax Calming Technique for Urinary Urgency)」有助於安定尿急衝動,適用於經常在過去一兩個小時內已排空膀胱,卻又感到突然且強烈想小便的人。

  1. 可選擇坐、站、仰躺或趴著。請嘗試在不同位置中進行練習,因為每個人可能在不同位置練習所獲得的效益不同。
  2. 在大腿內側放一顆枕頭。枕頭尺寸要足以接觸到會陰和生殖器。
  3. 同時兩腿夾住枕頭、臀部收緊、骨盆底或會陰向上提向內收,停留保持收縮 3-5 秒,然後全部放開。重複收縮和放開 5-10 次,或根據當下狀態重複次數。此時可能也會發現腹部肌肉會跟著向內收縮。
    或者選擇另種快速輕彈作法,收縮 1 秒、放開 1 秒,重複 10 或 20 次。
  4. 然後,盡所能地完全放鬆。
  5. 接著,在最後階段的鎮靜練習很重要。找到一個舒適且有支撐的舒適位置,選擇以下任一個簡短的鎮靜練習,進行 3-5 分鐘(當然如果時間允許,時間可以更長)。

  • 呼吸意識練習
  • 骨盆底意識冥想
  • 寬腿孩童式中的順暢柔和呼吸練習
  • 吐氣釋放緊張感的正念意識掃描
  • 引導冥想
  • 自我疼惜的身體掃描
**說明:以上幾項練習,作者皆有提供付費練習影片(https://vimeo.com/ondemand/guidedmeditationsshelly/493160181)。作者也將於今年 7 月的線上工作坊帶領相關練習,詳細課程請見文末資訊**
6. 再進一步的練習。

在稍後的某個時段,當你的膀胱和/或腸道充滿感覺並準備上廁所時,嘗試「馬桶冥想 6 階段 (Toilet Meditation)」(見文末相關文章),徹底消除並優化整體骨盆健康!

**備註:此技巧和練習內容不作為醫療建議或治療,在進行以上任何一項練習之前,請先獲得你的醫療保健專業者之批准和建議**

其他相關症狀如漏尿、尿失禁、疝氣、子宮脫垂、直腸脫垂等,通通都與我們的骨盆腔功能息息相關,可以透過瑜珈方法與持續練習獲得改善,輔助骨盆恢復健康。
今年 TYTA 臺灣瑜珈療癒協會 很榮幸可以邀請專精骨盆健康教學的加拿大資深物理治療師暨瑜珈療癒師 Prosko PhysioYoga Therapy Shelly Prosko,將在 7/8.9 兩天帶領一場「骨盆保健與復健」工作坊,歡迎有骨盆健康相關問題的朋友或專業人員前來參與。
🔗 課程資訊:https://www.hnl.com.tw/course_detail.php?pid=1362 (課程將分成「視訊實體(講師視訊授課、學員至場地聽課)」與「視訊線上(講師視訊授課、學員於電腦前聽課)」同步進行,學員可擇其一方式上課)
圖片來源:Andrej Lišakov, Unsplash

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