如何練習

一、雙腿靠牆多久做一次呢?

Saper 博士說:「做為一名瑜珈研究者和瑜珈指導師,我建議這個姿勢可在整個瑜珈練習結束時進行,做為整體恢復的一部分。」

無論是做為常規瑜珈練習的一部分,還是單獨練習這個動作,每天進行一次或兩次都是安全的。

二、如何掌握雙腿靠牆姿勢?

Saper 博士建議:「一開始應該接受瑜珈老師的指導,確保自己安全地練習,並且不會拉傷你的頭頸部或脊椎。但它相對容易做到,你也可以透過線上的瑜珈頻道學習。」

三、如何操作腿靠牆動作?

(⁂ 是我額外的補充說明 ⁂)

(1)準備輔具

在地板上舖一條毯子或瑜珈墊並靠近牆壁,如果需要可用一個薄枕頭墊在你的頭下方。

⁂ 也可以選擇毛巾或雙手掌墊在頭下方,使頭後方可以平整放在地面 ⁂

(2)進入動作

躺在毯子或墊子上,臀部往牆壁移動靠近。你的尾椎應該留在地面,臀部離牆壁的距離幾英寸。 「你的背和頭只是放在地板上,放鬆。」Saper 博士解釋。

⁂ 每個人的骨盆位置、髖活動角度或背側筋膜張力不同,因此靠近牆壁的距離近或遠,以頭、背、臀能放在地面為基準。假如你的雙腿完全靠牆後,有部分臀部沒有放在地面,那麼就需要再離開牆壁一些,反之,若雙腿沒有完全靠牆,且雙腿需費力踩(頂)著牆壁,那麼就需要再靠近牆壁一些。進入動作時請花些時間觀察與調整 ⁂

(3)感受伸展

雙腿後側應該靠在牆上,膝蓋放鬆,腳掌平行地板。你會感到雙腿有輕微的拉伸感,但不應感到疼痛。

⁂ 每個人的腿後側筋膜張力不同,因此在牆上的雙腿是伸直或彎曲,請花些時間嘗試與調整。也可以選擇一條腿直、另條腿彎,不一定要雙腿一樣角度的停留 ⁂

(4)輕鬆進行

停留時保持放鬆並呼吸。Saper 博士說:「我建議停留與其他瑜珈動作相似的時間長度 — 最多兩到三分鐘。」不過,如果你願意,可以停留更長的時間 。

⁂ 保持自然呼吸,讓呼吸自主運作,無需使用特別的呼吸方式,亦可將注意力放在吸氣和吐氣上觀察。停留的時間請依照自己當下整體感受,想解開的時候就解開,時間長短並不會影響效益太多,是否「專注停留」才是關鍵,例如你停很長,但邊停邊看手機,與只停留 1 分鐘,卻在這分鐘裡全然關注自己 ⁂

(5)緩慢地離開動作

完成後,慢慢地離開牆壁、移動、坐起來,接著安靜地坐著至少 30 秒。「你不會想要迅速地從倒立動作中解開。」Saper 博士說。

⁂ 這個完成非常重要!我們常常只著重怎麼做、是否做到,卻忽略完成之後的動作而倉促結束。一個完整的練習,除了開始和進入動作,還必須包括:練習開始前的準備,讓身心準備好,接收到你要為他們做什麼的訊息,以及練習結束後的靜默,讓身心整理好,接收你剛剛傳遞給他們的訊息 ⁂
雙腿靠牆

介紹和益處

如果想到瑜珈就會想到後彎和倒立,那麼請再想一想。你不必是一個瑜珈狂熱者,甚至不需要特別靈活,就能從更簡單、更容易進入的姿勢中獲益。其中之一是 Viparita Karani,通常被稱為「腿靠牆」,正如它聽起來的:你的軀幹和頭部平躺在地面的同時,你的雙腿靠在牆上。

健康與預防醫學主席、醫學博士、公共衛生碩士 Robert Saper 談論了雙腿靠牆姿對身體有什麼作用,以及如何安全地執行它,無論你是否是瑜珈練習者。

「腿靠牆」是幾種瑜珈倒立動作裡的姿勢之一。 「這意味著上半身從其正常、直立的位置倒轉。」Saper 博士解釋。其他例子包括下犬式、肩立式和頭倒立。

在梵文中,viparita 的意思是「倒過來」, karani 則譯成「行動」。當你將雙腿靠牆時,你正處於一個主動的倒立位置。當你的腿高於其他身體部位時,此時地心引力會產生具大的輔助作用。

即使不能做其他倒立動作的人,也可以練習雙腿靠牆。「相較於頭倒立或肩立式,雙腿靠牆的優勢是,你可以在不給頸部和頭部壓力或拉傷的情況下,亦獲得倒立帶來的好處。」Saper 博士解釋。他告誡任何患有慢性頸部疼痛或頸部脊柱任何疾病的人,都不應該做肩立式或頭倒立。

Saper 博士概述了雙腿靠牆的潛在健康益處。

(1)改善循環

腿部腫脹的一個常見原因是靜脈功能不全,因為腿部靜脈不能有效地將血液從腿部循環回心臟。不順暢的血液流動和腿部的血液滯留,會增加血栓形成的機率,至少會增加一些腫脹和不適感。

即使你沒有慢性靜脈功能不全,整天站立或坐著,皆可能限制你的身體,將血液輕鬆循環回到身體的能力,但是雙腿靠牆會有所幫助。

「viparita karani 的主要好處是,它使儲存在腿中的體液重新進入循環,藉由倒過來並保持姿勢,使血液回流並減少小腿腫脹。」Saper 博士說。

(2)幫助減壓

研究顯示,一般來說瑜珈可以對身體的壓力反應系統產生積極影響,而恢復性瑜珈姿勢如雙腿靠牆,目的在引導身體進入放鬆狀態。

「許多患者輕鬆描述說,他們發現停留在這個姿勢時感覺非常平靜。」Saper博士說。而減壓與更好的整體身心健康,甚至與更強的免疫系統有關。

(3)可能有額外的好處

Saper 博士提醒,如果雙腿靠牆可以幫助放鬆,那麼它確實可幫助你整體感覺更好 — 但必須注意任何籠統的說法,宣稱它是某種症狀的萬靈藥。 Saper 博士說:「有些人聲稱它可以緩解頭痛和高血壓等其他疾病,但沒有依據證實這點。」

注意事項

誰不應該嘗試雙腿靠牆動作呢?
與任何瑜珈動作一樣,將腿抬到牆上也存在一些風險。如果你被診斷出患有以下情況,請避免該動作。

(1)青光眼
倒立姿勢,如雙腿抬高靠牆,已被證明會增加眼內壓(眼睛內的液體壓力),這對青光眼患者來說是不安全的。 「當你從倒立動作中恢復正常坐著時,壓力會恢復正常,但若患有青光眼,則根本不應該做倒立姿勢。」Saper 博士說。

(2)體液滯留過多的情況
患有特定疾病的人,如充血性心力衰竭、腎功能衰竭、肝功能衰竭或肝硬化等,會導致體內液體過多,很大程度上也應該避免此動作。 Saper 博士說:「這些人可以不做這個動作,或是在醫生的指導下非常謹慎地做,因為有大量的液體可能回流到循環中,而使得心臟過度負荷。」

(3)不受控制的高血壓
如果你患有不受控制的高血壓,你亦需要避免雙腿抬高靠牆,因為這個姿勢會進一步增加你的血壓。但是,在與醫生合作穩定血壓後,請隨時重新探索這個動作。

原文出處

其實「雙腿靠牆」在非常早之前就被許多人拿來當瘦腿的動作,自己從前跳舞時也是每天睡前必做的鬆腿動作。在開始接觸瑜珈後這個動作也經常練習,由於身體早已習以為常,於我而言真如家常便飯。然而在瑜珈教學時,卻陸續看到許多學員在這個動作中掙扎著,但當時只想著要「使用什麼技巧幫學員做到」。直到後來的瑜珈療癒,更發現此動作其實對許多個案而言是具有挑戰的,甚至經常需要提供比靠牆更退階的練習方式,「與學員一起找到合適的位置(甚至最後不列入選擇清單)」更成了現今的教學目標。

一個被我視為理所當然的姿勢,在接觸更多不同身體後更踏實理解到,沒有所謂簡單或困難的動作,而只有到底對「這個人的現況」是否合宜。越是帶著這個提醒安排課程,越是兢兢業業,教學不再只有熱情就足夠,還需要建立在多元知識、自我練習及持續體驗下,並以尊重且誠實的態度,分享出讓練習者可以實際進行和直接經驗的課程,瑜珈教學成為我一份慎始敬終的責任。

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