呼吸是減輕自主神經系統壓力的最快方法之一,若能與呼吸建立起良好關係,它可以幫助我們應對生活中的各種挑戰,並使我們擁有足夠的空間和力量進行自我療癒。一個人每天的呼吸次數約莫是兩萬次,其中大部分都是無意識,倘若我們能每天練習培養與呼吸之間的默契,呼吸將會成為我們生命中的最佳夥伴。

透過觀察呼吸模式檢視當前正在發生的狀態

呼吸是一個可以在無意識下自主運作的系統,但是當「有意識呼吸」時,我們可以在短短 90 秒內改變神經系統的狀態。
呼吸可被視為是油門、煞車、穩壓器,甚至是指南針。它可以在我們感到低落時提供能量,在感到緊張時安撫我們情緒,並在我們感到不知所措時平衡神經系統,透過觀察呼吸的位置、品質和節奏,我們能知道當前的自己正處於什麼樣的神經系統狀態。

呼吸狀態也體現著我們的健康和生命。柔軟、反應靈敏、充滿活力的呼吸,代表著我們的神經系統能夠應付生活中的挑戰;淺、快、大聲嘆息和雜亂無章的呼吸,表示我們的心理正在應付龐大的壓力,神經系統正處在超負荷中。比如說,大量的呼吸都在上胸區塊進行,這表明壓力反應已使我們陷入焦慮循環及不堪負荷,也代表著身體正在消耗二氧化碳並抑制氧氣輸送至各內部組織,進而產生腦霧、慢性健康問題及憂鬱的精神狀況。

透過調節呼吸模式啟動神經系統適切反應

改變呼吸模式可以有效傳達訊息給神經系統,讓我們可以適時進行運動、休息、聯繫及情緒表達等活動以維持生命。完整的呼吸至整個肺部能夠幫助我們離開交感神經中的戰、逃或凍結模式,進入能使我們感到安全的副交感神經區域,而當我們感到安全時,也更能夠表達情緒,使情緒順暢流動,幫助我們留意疼(傷)痛,也同時減輕疼(傷)痛,因此在許多管理創傷和壓力計畫中會制定出呼吸策略。

透過練習呼吸建立神經系統的安全感

在一個身體和地球幾乎脫節的大環境中,我們傾向於快速、暴飲暴食和過度呼吸,雖然有許多說法是可以用比平時更大的呼吸來緩解壓力,不過一些專家認為僅用大口呼吸這個治標方式,只會使問題長期存在,就像暴飲暴食者也可能會營養不良,然而若以長遠來看,學習調控呼吸以建立神經系統的安全性,才是治本之計。

1. 放慢呼吸速度:有意識的讓呼吸速度慢下來,是練習調節呼吸或其他呼吸法的第一步。

2. 將呼吸輸送至胸部下方及兩側:有意識的讓空氣進出肺部,使肺部進行完整的氣體交換。

3. 減少呼吸次數:這需要從第 1. 項的放慢呼吸速度做起。呼吸放慢時,意味著每次的呼吸容量是足夠的,因此身體不需大量的呼吸次數來滿足,呼吸次數自然就會降低。

4. 建立呼吸飢餓(breath/air hunger)能力:呼吸飢餓指的是想呼吸的衝動,它可以培養人體積聚二氧化碳的能力,其實也是需要先從第 1. 項開始做起。呼吸速度放慢時,代表著身體對於呼吸量的渴求不大,如此便不會引起積極的呼吸行為,導致過度換氣或焦慮。因此在有意識的慢呼吸中,可以近一步留意吸與吐、吐與吸轉換時中間的短暫停留。

如何面對生活挑戰,已有許多專業人士從不同的角度和觀點提供許多方法,我認為都可以去嘗試看看,找出實行起來感到最自在、最能自我掌握的。然而從呼吸開始練習也是我個人最推薦的,以最實際狀況來說,不需要任何金錢花費,並且是隨時隨地都能做的練習,甚至是自我救急的工具。當然如果有呼吸相關疾病,或是想要進一步學習呼吸法,還是需先透過專業人員的評估與指導,才能有效且真正發揮呼吸的效用與價值。
參考文章:Alicia Barmon, ”Facing life’s challenges through the breath”: https://reurl.cc/m3Kknj

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