某天下課的時候,有個學員跟我說他剛剛站著做後彎時,對於頭要後仰非常擔憂害怕,他感覺脖子會斷掉,他說因爲曾聽過物理治療師說,避免讓脖子往後彎,否則會傷害頸椎。

我聽完後請這名學員看天花板,他不假思索地抬頭看向天花板,然後我說:「你現在正在讓脖子往後彎。」他不可思議地看向我:「誒,對耶!」我再請他回想趴著看手機或看書時的頭頸姿勢,以及他在日常生活裡的動作有哪些都是跟頭頸後彎有關,他恍然大悟自己的內心早已植入「各式標籤」在練習瑜珈,導致他經常在練習中過分謹慎,即便他有聽到「觀察」、「呼吸」等提醒,他仍是習慣性先貼上「小心…」、「否則…」等標籤警惕自己。

我曾在某個教學影片中帶領頭頸轉動的練習,然後有個留言告訴我,物理治療師已經提過轉脖子會傷害頸椎,我不應該再教轉脖子這個練習。當時我好奇地去查了些相關資料也讀到些爭議,但身為瑜珈療癒師,我深知自己帶領此動作的練習目的是什麼,因此就沒有特別做出回應。畢竟我的職責是建立於「聆聽個體闡述」及「觀察個體呈現」,再提供「個體瑜珈方法嘗試」,同時還要隨著無法預料的「個體本身」或「外在環境」變動,隨時評估、彈性調整、不斷整合,需要花上一段時間和心思,絕非一句話或一張處方籤可以概括一切。

那來談談頭和脖子,以整個動作模式而言亦可稱為頭頸動作。人類能夠產生動作是因關節的存在,頭頸得已活動是仰賴頸椎的關節功能,在這個區塊每個頸椎關節擔起相互協調的責任,幫助頭部擺放位置,同時協助我們的五感接收及整體平衡。比如說,當你想要擦拭不小心濺在衣褲上的咖啡時,你的頭頸位置?當你聽到右邊有人對你說話時,你的頭頸位置?當有人從背後叫你且你要做回應時,你的頭頸位置?當你單腳站立時,你的頭頸位置擺在哪使你站得最穩?

頭頸在整個脊椎區塊裡是活動性最大的,相較於其他脊椎部分,它能夠自由地做到任何面向的動作。根據運動學(Kinesiology),完整的抬頭動作可到 85°角度、完整的低頭動作可到 45-50°角度、完整的左右轉動作可到 90°角度,而完整的側倒動作約是 40°角度。這是我們與生俱來的結構和功能,然而在生活中,我們實際運用了多少?哪個角度其實過度使用?哪個角度卻很少用?而哪個角度根本沒在用?

讀到這裡你可以先回想,在日常活動中花多少時間注意自己的頭頸位置?同時也可以試著活動自己的頭頸各個角度並做觀察。

neck and head

那麼,為什麼頭頸會有不舒服或受傷的狀況出現?

1. 相同姿勢維持太久。當你感到脖子某處經常酸痛時,可以觀察自己是否在同一地方待過久?例如:低頭看手機的位置和時間;在瑜珈體式中總停留固定的位置或時間。

2. 相同姿勢持續重複。
當你感到脖子某處明顯不適時,可以觀察自己是否不斷重複同一動作?例如:閱讀、看電視、與人交談或發呆時,總習慣將頭擺在某邊;在瑜珈課中總待在特定位置觀看教學者或從鏡子看自己;在瑜珈體式中總習慣從同一部位啟動。

3. 過快或過度的動作。
當你感到脖子某處經常有拉傷或扭傷感,可以觀察自己是否在日常中動作轉換過快或突然;如果在瑜珈體式中經常感到脖子酸痛僵硬,可以觀察是否動作做過大或力量過度。

4. 毫無覺察的動作。
我們曾經都有個類似經驗是「我不知道做了什麼,後來就感覺這個地方不舒服。」最常見的例子是落枕,由於睡著了根本無法觀察自己的睡姿,只知道醒來的結果是落枕。

5. 從未接觸或不熟悉的身體經驗。例如:從來沒有運動的人,第一次運動後的身體反應;多年來只練習瑜珈,卻在某天嘗試第一次舞蹈課後的身體反應。

因此,要如何讓頭頸區域適合且完整的動作,以增進健康而減少傷害呢?

1. 時常活動。如果你在觀察後發現自己的頭頸總是維持在某個姿勢過久,那麼就得提醒自己經常離開姿勢,活動整個身體。例如:離開電腦,起身走走動動;離開瑜珈體式,全身動動後再重新進入練習。

2. 時常轉換。如果你在觀察後發現自己的頭頸習慣處在某個角度,那麼就提醒自己經常轉換至其他角度。例如:習慣頭往右轉,就多往其他方向轉;習慣處在左邊位置往右看,就轉至其他位置往新方向看;在瑜珈體式習慣停留在特定角度,嘗試移動至其他角度體驗。

3. 放慢且從小動作開始。放慢及從小的動作開始,可讓身體有預備和緩衝空間,更清楚接收你想要讓他做什麼的指令。你就是身體的領導者,你想要身體為你做什麼,就必須清晰且漸進式地傳達,讓身體安心執行。試想在職場上,當上司在一分鐘內交代你必須在五分鐘後交付十個項目,這不僅讓你感到緊張壓力,也容易讓所有事項攪和一起,還得花大量精力去釐清整理。

4. 帶著呼吸且覺察的動作。平日忙於事務也許無法做到完全的觀察自己,但至少在挪出時間練習的時候能做到。除了身體動作,總是帶著呼吸一同進行,呼吸不僅輔助動作行進,呼吸的狀態讓我們直接檢視現在的整體品質。例如:有些喘不過氣,可能是動作過於用力;呼吸有些急促,可能是動作過於快速。

5. 兼具動靜的活動:動態和靜態活動同等重要,而每個活動用著不一樣的空間,這能讓身體持續認識各種角度,同時活化身體不同部位的運作和感知功能。例如:寫書法時的身體就和快走時的身體角度不一樣。

如果你只是想在日常生活中自行活動,或者持續你原有的運動項目,你可以先選擇以上其中一點,試著融入在你的運動過程裡,然後觀察產生哪些變化。

如果你正在練習瑜珈,並且對與頭頸相關的體式如站姿後彎、駱駝式、蛇式等,不知頭頸該放何處而感到困惑,你可以在練習該體式時,將以上 1—4 點融入過程,去體驗頭頸在各種角度時你的整體感覺,包含順暢和不順暢感,逐步觀察和協調至最適合你「當下整體」的靜止或動態姿勢,而非一心一意想著完成式(未來)。

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