研究：為什麼呼吸如此有效地減輕壓力

《研究：為什麼呼吸如此有效地減輕壓力》

當美國海軍陸戰隊軍官 Jack D. 的車輛駛過阿富汗的一個爆炸裝置時，他低頭看到他的雙腿膝蓋以下幾乎完全被炸毀。當下他想起了一本為年輕軍官寫的呼吸練習的書。由於曾經進行過這樣的鍛煉，他便能保持足夠的鎮靜去檢查自己的士兵、下達命令尋求幫助、為自己的腿止血，並記得在失去知覺之前支撐團隊。後來，他被告知當時如果他沒有這樣做的話，他將是血流身亡。

如果簡單的呼吸方式可以在如此極端的壓力下幫助 Jack，那麼類似的技巧無疑亦可以幫助我們減輕工作等壓力。Covid-19 的流行與爭取社會正義鬥爭的並存，加劇我們許多人每天所感到的焦慮，研究顯示，這種壓力正在干擾我們盡力而為的能力。但是，透過正確的呼吸運動，你可以學習處理壓力和管理負面情緒。

在最近發表的兩項研究中，我們探索了幾種不同的呼吸技巧，並發現呼吸對於立即和長期緩解壓力都是最有效的。

（1）在耶魯大學研究團隊進行的第一項研究中，我們評估了三種方式介入整體健康的影響：

呼吸練習：在我們的實驗中，我們測試了一個具有特定流程的「SKY 呼吸冥想（SKY Breath Meditation）」方法，這是一系列為期幾天的呼吸和冥想練習，主要練習促進平靜和適應力。

正念基礎的壓力減輕：此方法主要練習以非批判的方式，練習自己意識到每個時刻。

根基情緒智慧：此方法主要練習提高情緒意識和調節能力。

參與者被隨機分配到三個方法之一或對照組（無干預）。我們發現練習「SKY 呼吸冥想」的參與者體驗到最大的心理健康、社交聯繫，積極的情緒、壓力程度、憂鬱及正念益處。

（2）在亞利桑那大學進行的第二項研究中，分成「SKY 呼吸冥想小組」與「傳統壓力管理認知策略（如何改變你對壓力的看法）小組」進行比較。針對提升社交聯繫，兩組參與者的評價相似，但是針對壓力、情緒及責任感的立即影響，SKY 呼吸冥想小組更有效益，而在持續練習三個月後，這些影響甚至更強大。

研究人員並在一場商務會議上進行模擬高壓力情況的實驗。由於預期心態會引起壓力表現，傳統壓力管理認知小組呈現出預期心理所產生的呼吸和心跳加快。相較之下，SKY 呼吸冥想小組在呼吸和心律方面保持穩定，這表示該練習方式已向參與者輸入緩衝液，以緩解與預期壓力狀況相關的焦慮，這意味著他們不僅處於更積極的情緒狀態，並且更有能力地清晰思考和有效執行手邊任務。

同樣地，在對來自伊拉克和阿富汗遭受創傷苦難的退伍軍人研究中，我們發現 SKY 呼吸冥想不僅在一周後恢復了他們的焦慮水平，而且在整整一年之後，他們仍繼續體驗到精神健康方面的好處。

那麼是什麼使呼吸如此有效呢？擺脫壓力、焦慮或憤怒等強烈情緒的確困難。可以試想一下，當你正處於極度緊張狀態時，而同事只是言語上告訴你「冷靜下來」，其實效果是很低的。當我們處於高度緊繃狀況時，我們的前額葉皮層（大腦負責理性思考的區塊）會受到損害，想用邏輯思考幫助我們重新控制情緒是微乎其微，在這樣的狀態下，會使你難以直覺或與團隊繼續保持情感上的智慧。但是通過呼吸技巧，你有可能得以掌握自己的大腦。

研究表示，不同的情緒與不同的呼吸方式有關，因此改變我們的呼吸方式可以改變我們的感覺。例如，當你感到快樂時，你的呼吸會是規律、深沉及緩慢的。如果你感到焦慮或生氣，你的呼吸會是不規則、短暫、快速和表淺的。當你跟著不同情緒的相關呼吸方式時，你會開始感受到那些相應的情緒。

這是如何運作的？改變呼吸節奏可以「發出放鬆訊號」，減慢心律並刺激迷走神經（Vagus Nerve），迷走神經從腦幹到腹部，是副交感神經系統的一部分，負責人體的「休息和消化」活動（與調節我們許多「戰鬥或逃跑」反應的交感神經系統相反）。觸發副交感神經系統有助於你平靜下來，當你感覺好點時，你的理性思考能力便會恢復。

要了解呼吸如何使你平靜下來，請嘗試更改吸氣與吐氣的比例，這種方法是使用呼吸來減輕壓力的幾種常見練習之一。吸氣時，心律加快；吐氣時，心律變慢。在短短幾分鐘內，吸氣四拍、吐氣八拍，此呼吸能夠開始使你的神經系統平靜。記住：「當你感到煩躁時，請延長吐氣時間」。

儘管這樣吸短吐長的呼吸方式在短時間內可能很有效，不過從長遠來看，像是 SKY 呼吸冥想等此類的綜合性呼吸練習，才能真正訓練你的神經系統恢復能力。這些簡單的方法可以幫助你往後無論在工作或其他方面，保持更良好的健康狀態並且降低壓力程度。