最近越來越多人開始接種疫苗,這真是一件令人開心的事,尚未排到的朋友請務必耐心等候,一定會排到接種,只要記得跟著政府公開的登記時間,按照步驟去登記,讓我們一起慢慢走向群體免疫的目標。

7/24 上週六我也完成第一劑 AZ 疫苗接種,很多朋友疑惑為何我可以先排到疫苗,當時我以為是在台南地區因此比較快,但後來在大家的好奇並幫忙查詢下,發現是因為我之前心臟問題而被歸類到第九類,才享有優先接種順序,想來這也算是一份意外禮物😊

當上週二一早接到簡訊並完成預約後,我就開始為接種做準備,一方面希望將副作用不適降到最低,另方面亦想藉此實驗將瑜珈練習運用於面對副作用中,即便人人都說疫苗的副作用大小正好認證年輕與否,但我個人更想體驗的是「瑜珈療癒幫助身體不適程度的多寡」。

➸ 疫苗接種前

✓ 依循許多醫師建議,每日補充 C 和 B:平日這些補充品我只有感到很疲累才會補充,也沒有特別挑選哪種品牌,而在預約完成後開始,我便早晚各喝一杯發泡錠 C (1000mg),早上加吃一顆 Super B,過程中我也持續觀察腸胃反應,畢竟曾經因攝取過量 B 群而腹瀉。

✓ 依循阿育吠陀食物方針,每日減少令身體發炎的食物:阿育吠陀是我在 IAYT 培訓中必修的一門學科,當時導師針對我的整體狀況提供我一些飲食建議,因此讓我想也將之運用於這次試驗上。會讓身體發炎的食物,或者不同食物在不同身體狀況裡會有各種反應,大家若有近一步興趣可以參考營養師們的文章,甚至直接找營養師做專業評估。而我選擇的進行方式是以「遞減替代立即停止」,因為我想要讓身體逐漸適應沒有它們的時間,而不是強迫忌口,這樣對我的身心來說都會是種壓力,身體會因突然沒有這個食物而覺得無力;心理會因勉強禁止而不開心。

✓ 每天呼吸和走路:我一樣維持四餐遛狗,但步伐刻意放得更慢,以加入呼吸至其中,每日按照每回遛狗我當下的感覺,自己調整適合的節奏,例如有時是吸氣走四步,吐氣走六步;有時是吸氣走兩步,吐氣走兩步等,並沒有固定的方式。

✓ 每天呼吸和靜坐:其實自從防疫在家以來,我幾乎會每天做一次這樣的練習。練習時間並沒有固定,一樣配合我當日的行程或感覺而定;練習內容會依據我當下的感覺,有時候是我自己引導自己,有時候我會跟著不同引導者的引導練習。

✓ 早睡早起:睡眠這件事在我心臟生病過後深深體會到無敵重要,睡眠絕對是最佳修復身體的關鍵,除非有特別要緊的事,要不基本上我十點就會躺在床上休息,進行自己的睡前儀式,但絕對不是滑手機,然後漸漸入睡。而我早起的動機就是遛狗,加上又是夏天天亮的較早,身體便會隨著自己持續培養的節律自然甦醒。

以上是我個人的經驗分享,也是依據我個人感受去調整出來的一種生活節奏感,你可能會發現我的許多練習中都沒有標註「明確方式」而是強調「依據當下」,這也是瑜珈療癒練習過程中,不斷鼓勵練習者嘗試的,畢竟我們是活體,時間也正在進行著,任何一種練習方式在某個狀態中可能都會變得不合適。

當然這樣的「依據當下」練習主軸,也需要隨著練習頻率、時間和個體經驗後,才能逐步建立起自己的練習節奏,重點放在「知道自己正在做什麼」,當自己的注意力放在「現在正在發生的事」,便不會被一些想像或外界干擾佔據身心;當自己「清楚知道現在的事實」,也就更能根據實際狀況做出反應,而非不知所措或橫衝直撞。

如果你已有瑜珈練習經驗且感興趣,歡迎運用自己的瑜珈練習,在確定疫苗施打時間後為自己安排一個「接種前安頓身心計畫」試試看,或是就從現在開始計畫,並實施至接種那天;如果你對瑜珈練習仍感陌生或不知從何著手,Youtube 頻道是個很棒的資源,或者你也可以透過參加線上課程直接練習。

下篇我將會分享在我施打疫苗後,我怎麼做。

雖然人人都分享著 12 小時後才是關鍵,但如果仔細觀察身體,安靜地與身體交談,會發現身體其實正隨著時間,一點一滴變化著。

先來說說我的反應進程。

由於我先前的心臟生病,也陸續在一些生病經驗中察覺,我的安靜心跳會跟著身體的疲累及不適而增快,接著會變成心悸,因此在這次的觀察裡除了體溫外,也藉由手錶監督我的安靜心跳。

我是下午 2:53 完成注射,體溫 36.7℃,安靜心跳維持在 65-68bpm;晚間 7:00 我開始感覺到體內溫度上升,體溫升至 37℃,安靜心跳來到 75-80bpm;9:00 入睡前來到 37.3℃,安靜心跳 80bpm 上下。

決心開著 26℃ 的冷氣一整夜,身側備妥厚棉被以應付半夜可能的畏冷,結果一路睡到早上 6:30 才被陣陣頭抽痛喚醒,心想:「真正的硬仗來臨」,體溫來到 37.5℃。接下來的整個白天就維持在 37.8℃ 燒著、安靜心跳在 80-85bpm 徘徊,以及有節奏的頭抽痛,直至晚上 10:00 入睡前頭抽痛才消失,溫度退回 37.3℃,安靜心跳也回到 70bpm,然後又是一夜好眠。

先前自己幾次生病的不適經驗,以及陸續發生不良反應的報導,多少心理還是有負擔,然而憂心過度,也無法改變接種疫苗和其副作用的事實,那麼我能為自己做些什麼?於是在接種前,我便設下兩個意圖:一、「盡可能不吃藥」、二、「將不適感降到最低」,這兩個意圖是共存的,如果我能降低不適感,那麼我不會一感到不舒服就想吃藥,當然也設下界線:「除非已達到無法自主掌控的反應,例如高燒、心悸或影響行動」。此外,在這過程我還必須時刻觀察自己,對於當下的不適感是正在「忍受」還是「接受」,以避免錯失真正需要藥物或就醫的時機。

➸ 疫苗接種後

✓ 水水水: 每小時我輪流補充一種水,一次約 200ml。第一種水是「溫開水」,接種後到家第一件事就是遵循醫師建議喝溫開水;第二種水「發泡 C 錠水」, 用三顆 1000mg C 做成一壺水,三顆是我的腸胃極限,劑量再多我就會腹瀉;第三種水「鹽巴椰子水」,這是我從小發燒時的必備退燒水,大家應該都聽過其被稱為天然運動飲料,可幫助補充水分和電解質,我在接種前一天就先買十瓶現剖椰子水備著,加入些許鹽巴是想增添口感,也能補充鈉。

✓ 清淡飲食:延續接種前的計畫,我繼續選擇清淡且易吸收的食物,不僅可降低身體發炎程度,亦能達到消化系統最不費力之運作功能。在接種當天早上,我煮好兩天份的蔬菜粥,放入各種顏色蔬菜,當餐若覺得身體需要蛋白質時,再放入雞蛋或雞肉。

以上的吃喝我盡量食用原型食物,所以水方面我捨棄運動飲料,我希望我的身體能夠全面專心應付病毒,避免增加她額外的工作負擔。

✓ 冰敷:接種後到家的第二件事,一樣是遵循醫囑在打針處冰敷,雖說我沒感到任何異狀。我採取冰敷 10 分鐘,休息 20 分鐘,共三個循環,這個冰敷時間是在我去年口腔術後醫師給的建議,我自己實際執行後,觀察到不僅對於逐漸消腫有幫助,在降低疼痛感的同時,又不會傷害皮膚。

✓ 最低活動度:為避免心臟因我的活動再加速跳動,除了其他的必要活動例如上廁所、煮餐點、進食、遛狗等我降到超級慢速外,其餘時間我就是躺在沙發 Netflix,累了就直接睡覺。

✓ 保持呼吸:因為我最明顯的反應是頭抽痛,因此在躺著的過程,只要抽痛感增強,我就會做一些呼吸練習舒緩。

✓ 瑜珈睡眠:由於我第二個明顯反應是心跳加快,再加上全身有種微酸感(不過這像是做完一堂瑜珈課後的感覺並無造成困擾),於是我分別在早、中、晚及睡前,一共做了四次瑜珈睡眠練習,包括我自己對自己的引導,以及其他導師的聲音引導。

不到 48 小時,在週一早晨的如常早起時間,我便已完全復原,安靜心跳也恢復正常,但為避免有任何突發狀況,我仍是實踐計畫至週一整天結束,只有在飲食上轉換成固體食物。

以上是根據我多年以來的練習經驗,自行規劃出的「疫苗後自我照護計畫」,趁這次機會,透過整個照護過程,認真「有意識」的與自己身體對話,細細聽聽身體正在和自己說什麼。

「與身體交談是一個很踏實的練習。」——瑜療師碎念

如果你已有瑜珈練習經驗歡迎運用自己的瑜珈練習,也為自己安排一個「接種後舒緩身心計畫」試試看;如果你不知道要做些什麼,歡迎參考我的經驗或網路資源嘗試各種練習。

最後祝福大家繼續健康和平安。

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